Spotřeba cukru v posledních letech klesá, což je jistě vítaný trend. O škodlivosti nadměrné spotřeby cukru jsou informováni již školáci, byť konkrétně u nich to větší pozitivní dopad nemá. Lidem je zkrátka sladká chuť blízká, zdraví nezdraví. Uvědomělejší občané však hledají zdravější náhrady za běžný cukr, aby takříkajíc koza zůstala celá a vlk se nažral. Na tuto poptávku intenzivně reagují výrobci a v posledních letech je trh zaplaven mnoha druhy alternativních sladidel. Řeč však není o náhradních sladidlech, jako je například aspartam, sukralóza nebo sacharin, známý především mezi diabetiky. Na následujících řádcích se podíváme na zoubek sirupům vyrobených z různých druhů ovoce nebo obilí a na méně obvyklé druhy cukrů. Pokusíme se najít odpověď na otázky, zda jsou opravdu takovým zázrakem oproti cukru, jaký je mezi nimi rozdíl a které popř. vybírat.
Než se pustíme do sladidel, je vhodné si říci, jaký denní příjem cukru je pro dospělého ještě přijatelný. Určité množství cukru se přirozeně vyskytuje v běžných potravinách, jako je ovoce a mléčné výrobky a jeho podíl z celkového příjmu energie dosahuje přibližně 10 %. Pokud se nepřejídáme ovocem, nebývá příjem přirozeně se vyskytujícího cukru převyšován. Jiná situace však nastává v případě volného cukru, který je přidáván do potravin za účelem doslazení. Jeho zdrojem jsou slazené nápoje, šťávy, sladké pokrmy a samozřejmě sladkosti. Příjem přidaného cukru by neměl být vyšší než 8–10 % z celkového energetického příjmu, čemuž přibližně odpovídá 50 g cukru. Uvedená doporučení bývají mnohdy dvojnásobně překračována, zejména pokud se jedná o milovníky slazených nápojů. Slazená voda obsahuje průměrně 5 g cukru/100 ml, vypít 1,5 l znamená přijmout zároveň 75 g cukru. Jestliže vypijete stejné množství limonády, kdy obsah cukru dosahuje až 10 g/100 ml, je to nálož 150 g cukru.
Po chemické stránce je cukr disacharidem zvaným sacharóza, což je sloučenina 1 molekuly glukózy a 1 molekuly fruktózy. Vyrábí se buď z cukrové třtiny nebo z cukrové řepy. Energetická hodnota cukru je 17 kJ/1 g. Po nutriční stránce je pouhým zdrojem energie, neobsahuje žádné vitaminy ani jiné zdraví prospěšné látky. Nadměrný příjem cukru je dáván do souvislosti se zvýšeným rizikem obezity, zubního kazu, s vyšším rizikem aterosklerózy, nealkoholické jaterní steatózy a/nebo diabetu. Studie také ukazují, že nadměrný příjem sacharózy a kukuřičného sirupu s vysokým obsahem fruktózy zvyšuje inzulinorezistenci a vede k hyperinzulinemii. Negativně jsou ovlivněny i kognitivní funkce a imunitní systém. Studie in vitro ukazují, že nadměrný příjem cukru snižuje fagocytární odpověď a zvyšuje hladiny zánětlivých markerů. Účinky na imunitu mohou být dány i změnami ve střevní mikrobiotě. Rafinované cukry zprostředkovávají růst oportunních bakterií (Clostridium difficile, Clostridium perfringens) na úkor prospěšných bakterií, což má za následek stravou indukovanou dysbiózu a zánět.
Jde v podstatě o bílý cukr, který ale nebyl při výrobě dokonale zbavený zbytků melasy. Díky melase obsahuje i malé množství vitaminů, minerálních látek a aminokyselin. Jeho senzorické vlastnosti mohou být pro některé spotřebitele příjemnější, vliv na vznik zubního kazu nebo obezity je však stejný.
Melasa bývá označována také jako „černý zázrak“ a pozitiva jsou vyzdvihována do nebes. Méně vznešeně již zní, že vzniká jako vedlejší produkt při výrobě cukru a že může být i riziková – například pro možnou kontaminaci agrochemikáliemi. Na druhou stranu obsahuje i značné množství minerálních látek a je proto využívána jako přísada do krmiv. Její význam ve výživě člověka je však přeceňován.
Sirupy se nejčastěji získávají z mízy rostlin a stromů, z ovoce nebo z obilí. Jejich využití je široké, lze je používat jak ve studené kuchyni (do salátových zálivek, jogurtu, na palačinky, lívance, do ovocných salátů, kaší, dezertů), tak na vaření, pečení nebo jako náhradu cukru do kávy, čaje nebo nápojů.
Agávový sirup
Agávový sirup se vyrábí zahuštěním šťávy ze sukulentní rostliny agáve. Má světlou barvu a řídkou konzistenci. Obsahuje 70–90 % fruktózy, což je důvodem jeho nízkého glykemického indexu.
Fruktóza byla využívána jako alternativní sladidlo pro diabetiky, jelikož se vstřebává bez účasti inzulínu. Dnes se však ví, že inzulín naopak blokuje příjem potravy účinkem na centra sytosti v CNS a na hladinu leptinu. Dlouhodobě vysoký příjem fruktózy může mít negativní vliv na glykemii nalačno i postprandiálně. Kromě toho fruktóza v nadbytku zvyšuje hladinu triacylgycerolů a přispívá ke vzniku metabolického syndromu, který stojí v pozadí kardiovaskulárních onemocnění.
Na druhou stranu recentní studie ukazují, že agávový sirup obsahuje nezanedbatelné množství antioxidačně působících látek (především saponiny, glykosidy a terpenoidy) a může se tak stát jedním ze zdrojů antioxidantů.
Javorový sirup
Javorový sirup se získává zahuštěním mízy javoru, nejčastěji javoru červeného nebo javoru cukrového. Podle barvy se sirupy dělí do několika kategorií, nejdražší je světlý sirup řidší konzistence. Nejoblíbenější jsou ale tmavší druhy, které jsou chuťově výraznější. Javorový sirup se nejlépe hodí na studenou kuchyni, tradiční je jeho použití na palačinky nebo lívance, ale jde jej použít i na pečení či vaření. Jen cena výsledného výrobku může překvapit a není se čemu divit. Na výrobu 1 l sirupu je zapotřebí 35–40 l mízy. Javorový sirup obsahuje značné množství minerálních látek, zejména zinku a manganu, v menším množství to je vápník, železo a draslík.
Rýžový sirup
Rýžový sirup se podobně jako jiné obilninové sirupy vyrábí procesem hydrolýzy za účasti enzymů. Po rozštěpení škrobu se filtruje, aby se oddělily nerozpustné látky od tekuté složky. Jeho výhodou je, že neobsahuje fruktózu, ale glukózu a maltózu. Oproti cukru má nižší sladivost.
Čekankový sirup
Léčivé účinky čekanky jsou lidstvu známé již po staletí. Pěknou řádku let ji využívá i potravinářský průmysl, čehož je nejlepším příkladem cikorka – náhražka kávy. Čekankový sirup se vyrábí z kořene čekanky a je zřejmě jediným sirupem, který je možné doporučit jako vhodnou alternativu k cukru. Má nízkou energetickou hodnotu, nízký glykemický index a obsahuje vysoký podíl inulinu. Inulin patří do skupiny nestravitelných polysacharidů, využíván je až střevními bakteriemi, kde funguje jako prebiotikum. Ale i v případě čekankového sirupu platí „všeho s mírou“. Vyšší příjem tohoto sladidla může způsobovat nadýmání, stejně jako některé luštěniny s vysokým obsahem vlákniny.
Ovocné sirupy
Příkladem sirupů vyráběných ze sušeného ovoce je datlový nebo švestkový sirup. Mají zajímavou chuť, což může být nebezpečné – prostě chutnají. Z nutričního hlediska mají v porovnání s cukrem jisté benefity, dané jejich výchozí surovinou. Například datle obsahují vlákninu, vitaminy B skupiny, z minerálních látek pak hořčík, draslík, mangan a měď. V sušených švestkách najdeme vlákninu, vitaminy B skupiny, vitamin K, draslík, mangan a měď. Pozitivem u švestkového sirupu je i jeho nižší energetická hodnota.
Kokosový cukr
Kokosový cukr se získává naříznutím květů kokosové palmy, stáčením vytékajícího nektaru a jeho postupným zahříváním za vzniku krystalů podobných cukru. Jeho použití, podobně jako u palmového cukru, je rozšířené v Indonésii. Z hlediska složení převládá sacharóza, výsledný glykemický index je však v porovnání s cukrem nižší. Palmový cukr vykazuje řadu pozitivních účinků na zdraví, příkladem je jeho probiotický efekt daný přítomností inulinu. Příznivě ovlivňuje složení střevní mikrobioty i tím, že obsahuje mastné kyseliny s krátkým řetězcem. Na rozdíl od cukru má i určitý obsah bílkovin a najdeme v něm i některé minerální látky. V případě kokosového cukru stojí za zmínku zejména draslík. Kladně je hodnocena přítomnost antioxidačně působících látek. Pokud se však radujete, že konečně sladidlo, u kterého se nemusíte krotit, tak vás čeká zklamání. Energetická hodnota je téměř stejná, jako u běžného cukru.
Palmový cukr
Palmový cukr se získává z mízy různých druhů tropických palem. Podobně jako kokosový cukr obsahuje vlákninu a inulin, vykazuje antioxidační aktivitu a najdeme v něm železo, zinek, vápník a draslík. Zajímavostí je jeho antimikrobiální účinek a schopnost ovlivnit aktivitu ACE (angiotenzin konvertující enzym 1) inhibitorů, což může přispívat ke snížení krevního tlaku.
Tab. 1: Nutriční hodnoty vybraných sirupů a cukrů
A jaké je tedy resumé? Je možné zdravě sladit? Přestože některá z představených sladidel obsahují v porovnání s cukrem vlákninu nebo některé vitaminy či minerální látky, jedná se o nepatrná množství, která nesehrávají v běžném jídelníčku výraznější úlohu. Většina sladidel je po stránce energie srovnatelná s cukrem a zajímavými je činí především použitá surovina. Každopádně alternativní sladidla mají ve výživě člověka své místo, mohou zpestřit jídelníček a svým způsobem mohou naučit omezovat příjem cukru. Jedním z „výchovných“ momentů je například fakt, že kilogram cukru stojí průměrně 12 korun, zatímco necelý půlkilogram čekankového sirupu vyjde na 200 korun, 350 g švestkového sirupu na 140 korun atp.
1. Brown, K., DeCoffe, D., Molcan, E., Gibson, D. L. Diet-induced dysbiosis of the intestinal microbiota and the effects on immunity and disease. Nutrients 4, 8: 1095–1119, 2012.
2. Campos, V. C., Tappy, L. Physiological handling of dietary fructose-containing sugars: implications for health. Int J Obes 40, Supl. 1: 6–11, 2016.
3. Slady a sirupy. (online: www.countrylife.cz/slady-a-sirupy)
4. Drewnowski, A., Tappy, L., Forde, C. G. et al. Sugars and sweeteners: science, innovations, and consumer guidance for Asia. Asia Pac J Clin Nutr 28, 3: 645–663, 2019.
5. Guzzardi, M. A., Sanguinetti, E., Bartoli, A. et al. Elevated glycemia and brain glucose utilization predict BDNF lowering since early life. J Cereb Blood Flow Metab 38, 3: 447–455, 2018.
6. Lecoultre, V., Egli, L., Carrel, G. et al. Effects of fructose and glucose overfeeding on hepatic insulin sensitivity and intrahepatic lipids in healthy humans. Obesity 21, 4: 782–785, 2013.
7. Referenční hodnoty pro příjem živin. Praha: Společnost pro výživu, 2011.
8. (online: https://nutritiondata.self.com)
Publikováno v časopise Kazuistiky v diabetologii 4/2019.
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
