Alternativní způsoby stravování

Důvodů, proč lidé začnou jíst „jinak“, může být celá řada – nejčastěji se jedná o důvody ekologické, etické, náboženské nebo zdravotní, v případě dospívajících bývá v pozadí touha po autonomii i jisté revoltě. O obecné prospěšnosti rozumně zvolených alternativních směrů nelze pochybovat. Stoupenci alternativních směrů bývají často nekuřáci, abstinenti a jejich jídelníček se vyznačuje vyšším příjmem antioxidačně působících látek, některých vitaminů a minerálních látek, vlákniny. Na druhou stranu přijímají méně nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Ve výsledku bývají štíhlejší, méně často trpí nemocemi srdce a cév a některých typů nádorů (př. kolorektální karcinom). Případná rizika závisí na stupni omezení potravin živočišného původu a na skladbě konzumovaných potravin. Nezapomínejme, že případná rizika jsou v případě dětí vyšší než u dospělých.

Alternativních způsobů stravování je celá řada, nejznámější a také nejrozšířenější jsou různé formy vegetariánství. V poslední době je módní vlnou paleo strava, rozšiřují se také řady zastánců syrové, tzv. raw stravy. In je také nejíst lepek, nepít mléko a nakupovat bio potraviny. Značné nebezpečí alternativních výživových směrů spočívá v neochvějné víře, že pomocí stravy lze vyléčit i nevyléčitelné. Těžce nemocní lidé s rakovinou nebo těžkými poruchami imunity se pak vrhají do náruče alternativních diet a nechávají se dobrovolně vyhladovět. Většina fanatických vyznavačů patří mezi laiky ve výživě, jednají tedy nikoli z pozice rozumu a vědomostí, ale z pozice víry, která může být velmi zrádná.

Odvrácenou stranou mince alternativního stravování může být i jistá sociální izolovanost, která postihuje především děti. U dospělých naopak může příslušnost k určité skupině podobně orientovaných lidí vzbuzovat pocit výjimečnosti, nicméně dětský kolektiv se přílišnou tolerancí nevyznačuje.

Vegetariánství

Obecně je vegetariánem označován člověk, který nekonzumuje maso. Vegetariánství se dělí do několika podskupin podle rozsahu omezení konzumace potravin živočišného původu. Termín pochází z 19. století, ale vědomé odmítání masa má v dějinách lidstva dlouhou historii. Vychází z východních náboženství, buddhismu a hinduismu, např. v Indii konzumaci masa nedovolovala víra v převtělování duší do těl živých organismů. V Evropě první zmínky o odmítání masa pocházejí z období antiky, bezmasou stravu propagovali již Pythagoras a Platón a stala se součástí životního stylu dalších filozofů. Odmítání masa bylo v dějinách většinou spojeno s nenásilím, náboženstvím, čistotou těla a duše, odmítáním krutosti, nenasytnosti, pro některé bylo pojídání masa nadbytečným luxusem a plýtváním.

Vegetariáni částečně konzumují potraviny živočišného původu a při správné kombinaci potravin obvykle nemají problémy s nedostatkem životně důležitých nutričních látek. Potenciální rizika nejčastěji vycházejí ze špatné skladby stravy. Vegetariánství je vhodné pro všechny věkové kategorie, včetně dětí a těhotných.

Veganství je ztíženo dodržováním mnoha pravidel. Stoupenci musí svoji stravu obohacovat o chybějící složky formou doplňků stravy nebo fortifikovaných potravin (vitamin B₁₂, B₂, D, vápník). Tento způsob stravování je nevhodný pro děti do dvou let. Důvodem je nízký příjem plnohodnotných bílkovin, což se může negativně odrazit na růstu i psychomotorickém vývoji. Malým dětem také neprospívá vysoký příjem vlákniny. Nadbytek vlákniny je spojen se zhoršeným vstřebáváním železa a vápníku.

Semivegetariáni – ze své stravy vylučují tmavé druhy mas a výrobky z nich, připouštějí konzumaci ryb, drůbeže a další potraviny živočišného původu jako mléko a mléčné výrobky.

Pulovegetariáni – z potravin živočišného původu konzumují mléko, mléčné výrobky, vejce a kuřecí maso.

Pescovegetariáni – z živočišných potravin připouštějí kromě konzumace mléka, mléčných výrobků a vajec i konzumaci ryb, korýšů a měkkýšů.

Laktoovovegetariáni – nevyhýbají se konzumaci mléka, mléčných výrobků a vajec. Tato skupina je nejrozšířenější formou vegetariánství v evropských zemích.

Veganství – striktní vegané se vyhýbají nejen konzumaci veškerých živočišných potravin (tedy i medu), ale někteří odmítají také používání výrobků živočišného původu (např. výrobky z kůže, vlny, hedvábí), pokusy na zvířatech, očkovací séra a léky.

Fruktariáni – zastánci tohoto způsobu stravování nekonzumují takové potraviny, jejichž získávání je podmíněno „zabitím“ původce, tedy zvířete nebo rostliny. Konzumují pouze plody, hlavně ovoce a ořechy.

Raw strava

Podstatou tohoto způsobu stravování je konzumace tepelně neupravených potravin, resp. upravených za teplot v rozmezí 42 až 45 °C. Způsoby zpracování potravin při raw stravě zahrnují následující postupy: klíčení, mletí, mixování, odšťavňování, strouhání, krájení.

V případě raw stravy je přínosem nepřítomnost látek vznikajících vlivem tepelné úpravy za vyšších teplot. Jedná se o ekologicky šetrné stravování. Pro mnohé lidi jde o životní filozofii, touží po užší spjatosti s přírodou. Pozitivní je jistě vyšší přísun vlákniny, vitaminů a minerálních látek z rostlinných potravin a vyšší příjem ochranných látek (na bázi antioxidantů). Na druhou stranu se raw strava vyznačuje menší využitelností některých živin a celkově nižším příjmem energie. Raw strava je objemově bohatá, ale energeticky poměrně chudá. Raw dezerty přitom bývají kalorickou bombou, takže pokud někdo holduje návštěvám raw cukráren, může velmi rychle nabrat na hmotnosti. Nevýhodou je také časově náročná příprava pokrmů a finančně nákladná vstupní investice (nakličovadla, sušičky atd.) Tepelně neupravené potraviny mají větší riziko mikrobiální kontaminace a kontaminace plísněmi a hrozí také přítomnost přírodních toxických látek, steroidních alkaloidů, dusitanů a dusičnanů. Celkově se jedná o příliš restriktivní a omezený způsob stravování.

Z hlediska evoluce bylo využití ohně k tepelné úpravě pokrmů přelomové, zejména ve smyslu větší využitelnosti bílkovin a zvýšení energetického příjmu. Denaturované bílkoviny se stávají stravitelnější, vlivem tepelné úpravy se sníží nebo odstraní přírodní toxické látky a zvýší se využitelnost některých vitaminů.

Makrobiotika

Makrobiotika (z řeckého makrós – velký, dlouhý, a bios – život) je životní styl a dietní režim, který je založen na taoistickém učení jin a jang. Za zakladatele makrobiotiky je považován George Ohsawa (1893–1966), japonský profesor orientální medicíny. Některé potraviny mají podle makrobiotiky tendenci více jin, jiné zase více jang a jejich poměr tvoří „hodnotu“ každé potraviny (ideální poměr jin a jang mají celá obilná zrna). Makrobiotika klade důraz na přirozenou stravu z lokálních zdrojů nebo alespoň ze stejného klimatického pásma, která odpovídá ročnímu období. Vyhýbá se konzumaci masa, mléka a mléčných výrobků, tropického ovoce, rafinovaného cukru, vajec, brambor, bílé mouky a výrobků z ní a odmítá všechny konzervované, chemicky ošetřené, uměle přibarvené, zmražené nebo ozářené potraviny. Zastánci také odmítají užívání léků, konzumaci alkoholu a drog. K makrobiotickému způsobu života neodmyslitelně patří střídmost, skromnost a pozitivní životní postoj. Mezi důležité makrobiotické zásady patří důraz na pomalé jedení, delší rozestupy mezi jídly, mnohonásobné rozkousání potravy, poslední jídlo by mělo být tři hodiny před spaním.

Makrobiotická výživa se dělí do deseti stupňů (−3 až +7), základ tvoří obiloviny, zelenina, luštěniny, fermentované potraviny, menší část zastupují mořské řasy, semena, ořechy, ovoce mírného pásma a ryby. Každý stupeň má jiný poměr těchto potravin a cílem je dosáhnout nejvyššího stupně, který je představován konzumací výhradně celozrnných produktů. Jistou nevýhodou je časová náročnost přípravy pokrmů.

S řadou makrobiotických zásad je možné se ztotožnit, nicméně kde začíná dogmatismus, končí legrace. Vyšší restriktivní stupně jsou nedostatečné jak z hlediska nutričního, tak energetického. Hrozí především nedostatek plnohodnotných bílkovin, vápníku, železa, polynenasycených mastných kyselin řady n-3, vitaminů A, C, D a B₁₂. Makrobiotika je zcela nevhodná pro malé děti.

Paleo dieta

Paleo dieta je oblíbeným způsobem stravování celebrit, fitness nadšenců a lidí, kteří chtějí být „in“ a důležití, že se stravují jinak. Zastánci paleodiety věří, že trávení moderního člověka není evolučně přizpůsobené na produkty zemědělství, tedy především obiloviny a mléčné výrobky.

Zastánci paleo (neboli paleolitické) diety zakládají svou stravu na předpokládané výživě člověka v období paleolitu, kdy lidé neznali zemědělství a živili se lovem a sběrem. V jídelníčku je povoleno maso, ryby, mořské plody, vejce, oleje, ořechy, semena, avokádo. Chybí obiloviny, luštěniny, mléčné výrobky. Při výběru potravin je kladen důraz na bio kvalitu, vejce by měla být z volného výběhu, maso z volně se pasoucích zvířat.

Jaké jsou mínusy tohoto způsobu stravování? Nutričně se jedná o stravu s vysokým obsahem tuků, kdy tuky tvoří přes 50 % z celkového příjmu energie. Sice se z části jedná o zdravé mononenasycené nebo polynenasycené mastné kyseliny, ale i tak je to příliš. Ne každý také hledí na skladbu tuků, takže pokud si z masa vybere bůček, namísto ryby si dopřává klobásy, je ve výsledku i skladba, resp. poměr mezi mastnými kyselinami velmi nevýhodný a může nahrávat vzniku kardiovaskulárních onemocnění. Ostatně, zvýšený příjem masa, především červeného, společně s nízkým příjmem celozrnných obilovin může zvyšovat riziko vzniku kolorektálního karcinomu. V rámci paleo diety jsou vyřazovány obiloviny a některé druhy ovoce, takže chybí sacharidy. Nízký příjem sacharidů je spojen s nedostatečným příjmem vlákniny a vitaminů skupiny B. Nedostatek sacharidů ve stravě organismus vnímá nelibě, snižuje se bazální energetický výdej, problémem také bývá výrazná chuť na sladké. Po skončení diety většinou následuje výrazný jo-jo efekt, způsobený tím, že najednou chce člověk všechno dohonit a užít si to, co si dlouho odpíral. Vzestupu hmotnosti nahrává i terén sníženého bazálního metabolismu.

Bezlepková dieta

Pšenice je v posledních letech považována bezmála za jed, houfně přibývá osob dodržujících bezlepkovou dietu. Otázkou zůstává, zda činí dobře. Bezlepková dieta představuje jedinou možnou léčbu pro osoby s celiakií (nesnášenlivost lepku, závažné autoimunitní onemocnění) nebo pro osoby s alergií na lepek. Zdravá populace velký přínos nezaznamená. Bezlepkové potraviny mívají nižší obsah vlákniny a bílkovin (lepek je bílkovina), takže méně zasytí. A sníst např. dva balíčky sušenek ke svačině, byť bezlepkových, znamená vzestup hmotnosti.

Na druhou stranu je pravda, že je žádoucí omezit příjem pšenice a nahradit ji jinými druhy obilovin. Nutričně cenný je např. oves, který obsahuje tzv. beta-glukany, vysoký obsah vitaminů a minerálních látek má žito, pohanka se vyznačuje vysokým obsahem rutinu atp.

Bezmléčná dieta

Další módní záležitostí je vyřazování mléka a mléčných výrobků z jídelníčku. Kolem mléka se točí obrovské množství mýtů, které jsou v lidech hluboko zakořeněné a hojně podporované nevědeckými, často až poplašnými prohlášeními. Pravda je taková, že mléko a mléčné výrobky (především zakysané) jsou důležitou součástí stravy. Pravidelná konzumace zakysaných mléčných výrobků snižuje riziko vzniku obezity a diabetes mellitus 2. typu, napomáhá snižování cholesterolu, krevního tlaku a uplatňuje se i při redukci hmotnosti. Pravda však je, že značné procento dospělých lidí trpí tzv. laktózovou intolerancí, tedy neschopností trávit mléčný cukr – laktózu. Řešením je v tomto případě používat bezlaktózové výrobky, jejichž sortiment se neustále zvětšuje, nebo si v lékárně koupit laktázové tablety a užívat je současně s potravinou obsahující laktózu.

Jak nahradit mléko a mléčné výrobky?

Sójové nápoje – mají složení velmi podobné mléku a navíc bývají i fortifikovány (obohaceny) o vápník a často i o řadu vitaminů, především skupiny B. Jejich výhodu je, že se prodávají i ochucené nebo v podobě pudinku či krémů. U těchto výrobků je ale potřeba počítat s poněkud vyšším obsahem cukru.

Rýžové nápoje – jedna z alternativ, ale po nutriční stránce žádný zázrak, protože obsah bílkovin je zcela minimální (0,1 g/100 ml).

Nápoje z ovsa – nápoje z ovsa jsou na tom v porovnání s rýžovými nápoji o něco lépe, pozitivem jsou i přítomné beta-glukany. Z ovsa se vyrábí i ovesné dezerty. Bývají vcelku drahé, je výhodnější si připravit vlastní pudink z ovesného nápoje a běžného pudinkového prášku. Chuťový výsledek je totožný, spíše lepší, jelikož nemusíme přidávat tolik cukru. Tím se ostatně vyznačují téměř všechny náhrady mléka – jsou sladší než kravské mléko a je tedy třeba přidávat méně cukru.

Nápoje z ořechů, např. z mandlí nebo lískových ořechů – bývají fortifikovány a vzhledem k nahnědlé barvě a oříškové chuti se hodí na přípravu palačinek a jiných litých těst.

Kokosové mléko – nemá úplně vhodné složení tuků (vyšší obsah nasycených mastných kyselin), ale je voňavé a jistě má i své místo v jídelníčku alergika na mléčnou bílkovinu. Kokosové mléko si můžete také jednoduše připravit z kokosové moučky.

Při výběru nápojů se držte výrobků balených v krabici, instantní náhrady mléka mívají velmi špatné složení s vysokým obsahem částečně ztužených tuků a rizika přítomnosti trans nenasycených mastných kyselin.

Potencionálně nedostatkové nutriční faktory při dodržování alternativních způsobů stravování

Bílkoviny

Nedostatečný příjem plnohodnotných bílkovin bývá poměrně častý a může stát v pozadí zvýšeného pocitu únavy, otoků nebo vyšší náchylnosti k infekcím. Pro zajištění adekvátního příjmu bílkovin (cca 1 g/kg tělesné hmotnosti/den) je důležité zařazovat zdroj bílkovin ke každému jídlu a v případě zvýšené fyzické zátěže je dobré zvážit zařazení i proteinových přípravků, např. na bázi konopného proteinu.

Nenasycené mastné kyseliny řady n-3

Ve veganské stravě chybí ryby a rybí výrobky jako nejbohatší a přímé zdroje kyseliny eikosapentaenové a dokosahexaenové, navíc konverze z kyseliny α-linolenové není příliš účinná (účinnost metabolické přeměny je jen 4–5 %). V zájmu zajištění co nejvyššího příjmu esenciálních mastných kyselin řady n-3 je žádoucí zvýšit příjem:

• lněného oleje,
• drceného lněného semínka (vzhledem k riziku žluknutí se doporučuje lněné semínko drtit před konzumací),
• semene perlily,
• řepkového oleje,
• oleje z vlašských ořechů,
• chia semínek,
• oleje z mořských řas a mořské řasy.

Železo

Hlavním zdrojem železa je maso, vnitřnosti, vaječný žloutek, luštěniny, zelená zelenina, celozrnné obiloviny, hrozinky, sušené meruňky. V rostlinných zdrojích je však železo v nehemové formě, takže vstřebatelnost se snižuje na 3–5 %. Vstřebávání narušuje kyselina fytová, kyselina šťavelová, vláknina, rostlinné bílkoviny v sóje a ořechách, tanin z čaje, naopak příznivě působí vitamin C. Z toho důvodu se doporučuje přidávat k pokrmům s obsaženým železem i sklenku džusu. Stejně tak by se i tablety železa měly zapíjet nápojem s obsahem vitaminu C.

Vápník

U stoupenců alternativních výživových směrů nemusí být příjem vápníku problém, řada výrobků z rostlinných potravin je o vápník obohacována (např. sójové, rýžové nápoje, sójové dezerty, ovocné šťávy). Jestliže se jedná o výživový směr, kdy je povolena konzumace mléčných výrobků, příjem vápníku je zcela dostačující. Přesto je dobré vědět, že využitelnost vápníku z většiny rostlinných zdrojů je nízká (v průměru 6–7 %, oproti 35 % u mléčných výrobků) a to z důvodu přítomnosti vlákniny, kyseliny šťavelové a fytátů. Zajímavostí je, že např. z kapusty a čínského zelí je využitelnost vápníku až 56 %. Bohatými zdroji vápníku jsou také ořechy (vlašské a lískové ořechy, para ořechy, mandle, pistácie) a semena (mák, lněné semínko, sezam, slunečnice loupaná apod.), luštěniny (zejména sója a z ní vyráběné tofu).

Vitamin D

Významné množství vitaminu D obsahují pouze játra, oleje z rybích jater, fortifikované margaríny a vaječný žloutek. Rostlinné zdroje jsou na vitamin D velmi chudé, výjimku představují pouze houby a kakaový prášek. Z dalších zdrojů rostlinného původu to jsou o vitamin D obohacené neboli fortifikované potraviny – nejčastěji margaríny, rostlinné náhrady mléka (zejména sójové nápoje), snídaňové cereálie. Nejvýznamnější je dostatečná expozice UVB záření.

Doporučený denní příjem: podle referenčních dávek DACH by příjem vitaminu D měl být 5–10 µg. V případě zvýšeného rizika osteoporózy činí doporučená denní dávka vitaminu D u osob mladších 50 let 400 IU (10 µg) a u osob starších 50 let 800 IU (20 µg).

Závěr

Alternativní způsoby stravování mají svůj velký význam a i pro zastánce konvenčního stravování mohou představovat velmi vítanou inspiraci a zpestření. Zvýšení podílu rostlinné stravy v běžném jídelníčku zajistí navýšení příjmu vlákniny, řady vitaminů a minerálních látek a fytochemikálií. Vyšší příjem rostlinných olejů, ořechů a semen pomůže snížit příjem nasycených mastných kyselin a cholesterolu. Navzdory prokázaným pozitivním účinkům alternativních směrů stravování nelze opomíjet možná rizika z nedostatečného příjmu některých nutričních faktorů, již z toho důvodu, že člověk je všežravcem a potřebuje ve své stravě určitý podíl potravin živočišného původu.

Publikováno v časopise Kazuistiky v angiologii 3–4/2017.