Jak nahradit méně vhodné potraviny přijatelnějšími variantami 1. část

Dobře se najíst a napít patří mezi základní životní potřeby. Samozřejmě je otázkou, čeho a v jakém množství. V dětství se největší oblibě těší sladká chuť, později se chuťové preference tříbí a někdo si více pochutná na dortu, jiný na chlebíčku. Každopádně skladba jídelníčku a její vliv na zdraví je ve velmi úzké vazbě. Je všeobecně známý vztah mezi nadměrným příjmem energie a obezitou, nevhodným poměrem mastných kyselin s převahou nasycených mastných kyselin a zvýšenou hladinou cholesterolu v krvi, vysokým příjmem fruktózy a vzestupem triacylglycerolů. Tak bychom mohli pokračovat, nicméně člověk je tvor nepoučitelný a mnohdy vymění zdraví za „kus žvance“.

Jak tedy dosáhnout jistého kompromisu mezi touhou „dopřát si“ a přitom být ohleduplný vůči svému zdraví, nebo jej dokonce podpořit? Hned na úvod prozradím, že to možné je, je to dokonce snazší, než se na první pohled zdá. Ovšem i tady je jisté ALE.

Za ALE se skrývá několik podmínek, které bychom měli splnit, aby se jídelníček stal chutným, a přitom nutričně vyváženým:

1. Nutriční gramotnost

Bez určité informovanosti o výživě to nepůjde. Je nezbytné vědět, co jsou to bílkoviny, proč není dobré příliš solit a k čemu slouží mastné kyseliny. Na základě toho se lépe vybírají vhodné potraviny. Jen drobné upozornění – klíčové je čerpat z ověřených zdrojů, nic proti bulvárnímu tisku, ale jako studnici znalostí bych jej nedoporučovala.

2. Čtení informací na obale potravin

Porozumění informacím na obalech výrobků vyžaduje jistý stupeň zmíněné nutriční gramotnosti a také čas. Pak je to však jednoduché – informace na obalech potravin čtete automaticky a také si pak kupujete potraviny, o kterých víte, že jsou vhodné. A jestliže patříte do kategorie osob, které zarytě odmítají číst z nejrůznějších důvodů údaje na obalech potravin, položte si vždy otázku: „je tato potravina pouze potěšením pro mé chuťové buňky, nebo je i přínosem pro mé tělo?“ V kontextu toho jistě nevložíte do nákupního košíku koblihu, ale koupíte si alespoň tvarohový koláček.

O charakteru výrobku nás informuje celá řada údajů – údaje o složení výrobku, tabulka výživových hodnot, v některých případech zdravotní a výživová tvrzení a samozřejmě údaje o trvanlivosti výrobku, způsobu skladování atp. Dnes se zaměříme pouze na tabulku výživových hodnot a na složení výrobku.

Složení výrobku

Všechny složky potraviny musí být uvedeny v seznamu v pořadí podle hmotnosti od nejvíce zastoupených po nejméně zastoupené včetně těch složek, o kterých je známo, že mohou u alergických jedinců vyvolat reakce (např. burské oříšky, mléko, vejce, ryby). Složky, které jsou uvedeny na seznamu alergenů, musí být zvýrazněny.

Vždy upřednostňujte potraviny s co nejjednodušším surovinovým složením. Pokud je potravina plná různých přídatných látek, zřejmě výrobce šetří a namísto kvalitní suroviny používá její zdání. Příkladem mohou být jogurty, kdy pro navození pocitu většího množství ovoce se používají barviva, k navození vanilkové chuti např. u sušenek je namísto pravé vanilky použito aroma, a tak bychom mohli pokračovat.

POZOR! Název na obale potravin nemusí vždy odpovídat surovinovému složení, např. u rybího salátu s jogurtem se předpokládá, že se jedná o dietnější verzi s nahrazením majonézy jogurtem. Jestliže se s tím nespokojíte a přečtete si surovinové zjištění, zjistíte, že u řady těchto výrobků je na prvním místě ve výčtu surovin majonéza, následovaná rybou a jogurt se skrývá na předposledních příčkách v zastoupení 5 % (přibližně malá lžička).

Příklad – sušenka:

Složení: rostlinné tuky (palmový a kokosový), pšeničná mouka, sušené plnotučné mléko 17 %, cukr, kakaová poleva 14 % (cukr, rostlinné tuky – palmový a bambucký, kakao se sníženým obsahem tuku 17 %, sušená syrovátka, emulgátory E 442, E 476, aroma), sójová mouka, sušené odstředěné mléko, alkohol, kukuřičný škrob, slunečnicový olej, emulgátor: lecitiny, aroma, kypřící látka: uhličitany sodné, sušený vaječný žloutek.

Na příkladu je jasné, že největší hmotnostní podíl zaujímají tuky tropických palem, které jsou nositelem nasycených tuků, a jejich příjem by měl být omezován. Jestliže chcete jíst lépe, myslete na to, že surovina, o kterou vám jde, by měla být na prvním místě ve výčtu surovin. Např. když už si chcete koupit paštiku, měla by být na prvním místě játra, když máte chuť na sušenku, vyžadujte obilovinu (ovesné vločky, celozrnné obiloviny), nikoli tuk.

Hodně může také napovědět procentuální podíl. Tento údaj je např. důležitý při výběru vhodné šunky nebo džusů. Obal může připomínat kvalitní džus, ale při bližším prozkoumání třeba zjistíte, že podíl ovoce činí pouhých 4,5 %.

Všechny údaje jsou uvedeny na 100 g nebo 100 ml výrobku. Jednotkou energie jsou kJ nebo kcal. Je dobré vědět, že 1 kcal = 4,2 kJ. Výrobce mnohdy uvádí i nutriční údaje v jedné porci, kterou také přesně definuje. Velikost porce může být často překvapující, např. u některých bonbónů to jsou tři kousky. Vyvarujte se nákupu velkých balení, navzdory lákavé ceně. Lepší je koupit malá balení. V případě sladkostí nebo slaných pochutin nenakupujte do zásob. Údaje na jednu porci jsou buď vyjádřeny v gramech, nebo v % a informují nás o tom, kolik g nebo % živin jsme snědením porce dané potraviny vyčerpali. Jako referenční hodnota příjmu pro dospělé osoby je stanoven energetický příjem 8 400 kJ.

U tuků je uváděn jednak jejich celkový obsah, a jednak podíl nasycených mastných kyselin z celkového obsahu tuků. Nasycené mastné kyseliny patří mezi živiny, jejichž příjem by měl být cíleně snižován, a to z důvodu jejich nepříznivého vlivu na hladinu cholesterolu. Obsah nasycených mastných kyselin ve výrobku by měl být co nejnižší.

Údaj „sacharidy“ informuje o celkovém obsahu sacharidů, tedy jak sacharidech složených, tak sacharidech jednoduchých – cukrech. Vzhledem k tomu, že cukry patří mezi živiny, jejichž příjem by měl být regulován, najdeme na obale výrobku i údaj o obsahu cukrů ve výrobku. Zahrnuty jsou jak cukry přirozeně se vyskytující (zdrojem přirozeně se vyskytujících cukrů jsou ovoce a mléčné výrobky), tak cukry přidané (jedná se o cukr přidaný výrobcem nebo spotřebitelem za účelem doslazení).

Bílkoviny patří mezi živiny, jejichž příjem je podceňován. V poslední době se o problematice bílkovin hodně diskutuje a také výrobci vyvíjejí nové produkty s vyšším obsahem bílkovin. Příkladem jsou řecké jogurty, skyr a další potraviny s vyšším obsahem bílkovin.

Posledním povinným údajem je obsah soli. Na základě novelizace zákona o značení potravin z roku 2016 není uváděn sodík, ale sůl. Některé potraviny (např. maso) obsahují v přirozené podobě sodík, ale my najdeme údaj o soli, ačkoli maso přisoleno nebylo.

Další údaje (např. obsah mononenasycených a vícenenasycených mastných kyselin, vlákniny, vitaminů a minerálních látek) jsou dobrovolné. Obsah vitaminů nebo minerálních látek lze uvádět pouze v případě, pokud jsou přítomny ve významných množstvích. Zároveň se uvádí, z kolika procent pokrývá porce výrobku potřebu vybraných vitaminů a minerálních látek, a to ve vztahu k referenčním hodnotám u průměrné dospělé osoby.

3. Tepelná úprava pokrmů

Rizika nevhodné tepelné úpravy spočívají především v možném vzniku zdraví nebezpečných látek nebo zbytečném navýšení kalorické hodnoty pokrmu. Proto je důležité volit šetrnější způsoby tepelné úpravy (vaření, dušení, pečení při nižších teplotách), při pečení nepřekračovat teplotu 180 °C, používat nádoby s nepřilnavým dnem a volit vhodný typ tuku. Na tepelnou úpravu se hodí především oleje s převahou mononenasycených mastných kyselin, jako je řepkový nebo rýžový olej.

Jednotlivé skupiny potravin – jednoduchý semafor

Dělení potravin na „zdravé“ a „nezdravé“ je nejen nepřesné, ale i krátkozraké. Vždy totiž záleží na celkové skladbě jídelníčku a i vyloženě „zdravá“ potravina v nadbytku může způsobit problémy. Nejsou tedy zdravé a nezdravé potraviny, jsou jen jejich nezdravá množství. Zároveň platí, že co je pro jednoho zdraví prospěšné, jinému může uškodit. Například pro fenylketonuriky budou mezi nevhodnými potravinami figurovat bílkovinné zdroje, u diabetiků nebo obézních to budou vysokokalorické potraviny. Následující rozdělení potravin do kategorií „vhodné“, „méně vhodné, zařazovat příležitostně“ a „nevhodné“ vychází z obecných nutričních doporučení pro prevenci a léčbu obezity. Obdobná doporučení se týkají i diabetes mellitus 2. typu a dyslipidemie. Hranice mezi „vhodnou“ a „méně vhodnou“ potravinou je však tenká a mnohdy diskutabilní.

Tuky

Tuky mají hradit 30–35 % z celkového energetického příjmu. Vedle celkového příjmu tuků sehrává důležitou úlohu i zastoupení mastných kyselin. Ve stravě mají být omezovány především nasycené a trans mastné kyseliny. Důraz je oproti tomu kladen především na tuky s převahou mono- a vícenenasycených mastných kyselin. Přesto je třeba mít na paměti, že přestože mají být upřednostňovány rostlinné tuky (s výjimkou kokosového a palmojádrového tuku) před živočišnými, energetická hodnota je stejná bez ohledu na původ tuku (1 g tuku poskytuje energii 38 kJ).

Maso a uzeniny

Maso poskytuje plnohodnotné bílkoviny živočišného původu, tuk, vitaminy (zejména vitaminy B skupiny – B₂, B₆, B₁₂), vápník, fosfor a železo. Určitou nevýhodou může být vysoký podíl nasycených tuků a cholesterolu. Proto bychom měli přednostně vybírat libové maso, viditelný tuk vždy odstranit a volit vhodné způsoby tepelné úpravy (pečení za nižších teplot, dušení, opékání na pánvích s nepřilnavým dnem, vaření).

U uzenin je důležité číst informace na obalech výrobků a vybírat si kvalitní produkty s co nejvyšším obsahem masa a nízkým obsahem tuku a soli. Nejméně vhodné jsou paštiky a trvanlivé salámy, u nichž může obsah tuku dosahovat až 50 %. Problematický bývá ale také značný obsah soli a dalších konzervačních látek.

Ryby a rybí výrobky

Ryby mají v jídelníčku své nezastupitelné místo. Především maso mořských ryb se vyznačuje vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin řady n–3, řadou vitaminů (vitamin A, D) a minerálních látek (zejména jód a selen). Vzhledem k prospěšnosti n–3 mastných kyselin je doporučováno konzumovat i více tučné ryby. Ryby obecně obsahují i kvalitní a lehce stravitelné bílkoviny. Nutričně cenné je nejen čerstvé, ale i zpracované rybí maso. U konzervovaných ryb platí jedna zásada: lépe ryby v tomatě nebo konzervované ve vlastní šťávě než v oleji. Pokud není na výběr, přebytečný olej slijte. U marinovaných ryb je lepší volit ryby marinované v octu, popř. naložené v jogurtové zálivce.

Mléko a mléčné výrobky

Mléčné výrobky jsou důležitou součástí výživy, a pokud je z nejrůznějších důvodů nekonzumujete, hledejte varianty, jak je nahradit. U osob s nesnášenlivostí laktózy jsou k dispozici bezlaktózové výrobky nebo je možností využít laktázové tablety.

Mléko a mléčné výrobky obsahují bílkoviny, mléčný cukr laktózu, vitaminy (vitamin D, vitaminy B skupiny) a minerální látky (dobře využitelný vápník, fosfor, draslík, hořčík, zinek, selen). Poměr vápníku, fosforu a hořčíku je ideální, což je nezbytné pro správný vývoj kostry.

Základ jídelníčku mají tvořit neochucené, polotučné mléčné výrobky.

Sýry

Sýry jsou důležitým zdrojem bílkovin a mnoha minerálních látek (především železo, zinek, jód a selen) a vitaminů (vitaminy A, D, E, vitamin B₆, B₁₂ a kyselina listová). Určitou nevýhodou u sýrů je vyšší obsah tuku, velmi ale záleží na typu sýra. Vzhledem k vyššímu obsahu tuku a cholesterolu se doporučuje preferovat ve výběru méně tučné sýry.