Luštěniny představují bohatou, bohužel často opomíjenou skupinu potravin. Spotřeba luštěnin je v ČR velmi nízká a činí pouze necelé 2 kg/osobu/rok. Luštěniny jsou zralá, suchá semena luskovin. Nezralé plody (lusky) se řadí mezi zeleninu. Patří sem např. zelené fazolky a hrášek. Nejznámějšími představiteli luštěnin jsou: hrách setý, čočka jedlá, fazol obecný, fazol měsíční (lima boby) a bob obecný. Méně známá je cizrna beraní (římský hrách), vigna zlatá (mungo) a vigna čínská (dlouhatec čínský). Mezi luštěniny patří také sója luštinatá a podzemnice olejná, tedy známé arašídy. Sója a podzemnice se od ostatních luštěnin liší vysokým obsahem tuku, pro který jsou zařazovány mezi olejniny.
Luštěniny jsou výborným zdrojem bílkovin rostlinného původu, 100 g luštěnin obsahuje v průměru 20 g bílkovin. Výjimkou jsou sójové boby, které ve 100 g obsahují až 40 g bílkovin. Bílkoviny luštěnin mají také příznivé zastoupení aminokyselin, včetně esenciálních. Využitelnost bílkovin je ale snížena v důsledku přítomnosti inhibitorů proteáz, které brání štěpení bílkovin na aminokyseliny. U osob, které z nejrůznějších důvodů nekonzumují potraviny živočišného původu, se doporučuje kombinovat luštěniny s obilovinami. Kombinací luštěnin s obilovinami se významně zvýší biologická hodnota obsažených bílkovin, takže se svým aminokyselinovým složením velmi přibližují biologické hodnotě živočišných bílkovin. Např. cizrna obsahuje velké množství aminokyseliny lysinu, která je limitující aminokyselinou u cereálií. Obiloviny zas obsahují více cysteinu a methioninu.
Sacharidy jsou zastoupeny převážně škrobem (kolem 70 %), výjimkou jsou sója a arašídy. Sója a arašídy neobsahují škrob, zato mají vyšší zastoupení oligosacharidů, které jsou zodpovědné za nadýmavý efekt luštěnin. Tomu je možné zabránit namočením luštěnin přes noc do vody a vylitím použité vody, nebo klíčením. Některé oligosacharidy (zejména alfa-galaktosidy) jsou záměrně přidávány do funkčních potravin (především mléčných výrobků, cukrovinek nebo nealkoholických nápojů). Oligosacharidy jsou účinkem střevních bakterií rozkládány na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (butyrát, acetát, propionát), které jsou využívány buňkami tlustého střeva jako energetický zdroj a příznivě působí i na sliznici střeva.
Obsah tuku v luštěninách je nízký (kolem 5 %), opět kromě sójových bobů (40 % tuku na 100 g) a arašídů (70 % tuku na 100 g). Obsažené tuky mají převahu nenasycených mastných kyselin. Výhodou je také to, že luštěniny neobsahují žádný cholesterol.
Luštěniny jsou též velmi dobrým zdrojem vlákniny (v průměru 10–16 g, sója až 21 g ve 100 g suchých luštěnin).
Luštěniny poskytují i řadu vitamínů (zejména vitamín A, vitamíny skupiny B) a minerálních látek, z nichž je významný především obsah vápníku a železa. Bohužel využitelnost těchto důležitých minerálů je nízká. Důvodem je přítomnost některých nežádoucích látek (zejména fytáty a kyselina šťavelová), které vstřebatelnost vápníku i železa výrazně zhoršují.
Z dalších nežádoucích látek v luštěninách lze jmenovat lektiny, které jsou dávány do souvislosti s rozvojem potravinových alergií, puriny a saponiny. Na druhou stranu luštěniny obsahují i mnohé zdraví prospěšné látky, např. rostlinné estrogeny (fytoestrogeny). Nejznámějšími fytoestrogeny jsou izoflavonoidy, kumestany a lignany. Jsou obsaženy hlavně v luštěninách, ale ve významném množství se nacházejí také v jeteli a vojtěšce. Největší estrogenní aktivitu má ganistein, diadzein a biochanin. Ganistein a diadzein se nachází v sóje, zdrojem biochaninu je vedle vojtěšky a jetele i cizrna. Kumestan je obsažen v klíčících semenech sóji a munga, nejvýznamnějším zdrojem lignanů jsou vedle luštěnin semena lnu a tykve. Izoflavonoidy chrání rostlinu před plísněmi, viry, bakteriemi, posilují její odolnost a mají antioxidační vlastnosti. U živočichů se uplatňuje hlavně jejich estrogenní aktivita, která má vliv na reprodukci. Právě pro tuto vlastnost se uvažuje o rostlinných sterolech jako o alternativním léku v terapii klimakterických potíží (fytoestrogeny především snižují frekvenci a závažnost návalů a zlepšují kvalitu spánku). Na základě klinických studií bylo navíc prokázáno, že izoflavonoidy působí protinádorově, uplatňují se v prevenci osteoporózy, zlepšují stav kůže a brání zvýšenému vypadávání vlasů. Významný je také jejich antioxidační potenciál.
Luštěniny mají velmi široké uplatnění – můžete je podávat jako samostatný pokrm nebo jako součást polévek, salátů, pomazánek či zapékaných jídel. Díky vysokému obsahu vlákniny a bílkovin luštěniny velmi dobře sytí, jsou proto vhodné rovněž pro redukční diety a tedy i pro diabetiky. Stačí přidat k běžnému zeleninovému salátu několik lžic vařených nebo sterilovaných luštěnin a hned získáte po všech stránkách nutričně hodnotné jídlo.
Sója má díky svému složení výsadní postavení mezi ostatními luštěninami. Vyznačuje se především vysokým obsahem bílkovin a tuků. Obsažený tuk má příznivé složení mastných kyselin se značným zastoupením polynenasycených mastných kyselin a fosfolipidů.
Sója se zpracovává na celou řadu výrobků, příkladem je sójový olej, mouky, krupice, vločky nebo tzv. texturované sójové bílkoviny, které slouží jako náhrada masa. Sójové „maso“ se připravuje ze sójových mouk, krupic, koncentrátů nebo izolátů sójových bílkovin (koncentrát sójových bílkovin je výrobek, u kterého obsah bílkovin dosahuje až 70 %; v případě izolátů je obsah bílkovin až 95 %). Sójové maso se vyrábí ve formě plátků, nudliček nebo granulátu. Označení sójové maso je však nesprávné, protože se svým složením značně odlišuje od masa zvířat. Správným termínem je sójový výrobek. Oproti masu jatečních zvířat se „sójové maso“ vyznačuje nízkou využitelností železa a dalších minerálních látek, postrádá vitamín B12 a obsahuje i některé nežádoucí látky (např. lektiny, inhibitory proteáz a kyselinu fytovou). Nespornou výhodou je relativně nízká energetická hodnota, minimální obsah tuku, vysoký podíl vlákniny a nepřítomnost cholesterolu.
Velké skupiny tvoří fermentované a nefermentované výrobky ze sóji. Mezi nefermentované výrobky patří sójové nápoje (nesprávně označované jako sójové mléko), tofu (sójový „tvaroh“), sojanézy, cukrovinky nebo sójové oříšky. K získání specifických fermentovaných výrobků se používá různých mikroorganismů. Např. tradiční sójová omáčka se vyrábí fermentací sójových bobů nebo odtučněné sójové mouky mikroorganismy Aspergillus oryzeae. Ke konci fermentace se ještě používají bakterie mléčného kvašení. Mezi fermentované sójové produkty dále patří zakysané sójové výrobky (především sójové „jogurty“), Tempeh (jedná se o vařenou sóju fermentovanou kulturou Rhizopus oligosporus) a Natto (vařená sója fermentovaná kulturou Bacillus subtilis).
Hrách patří mezi tradiční luštěniny s dlouhou historií. V českých zemích se s oblibou vařila o velikonoční Škaredé středě hrachová pučálka, což byl naklíčený, opražený a ochucený hrách. Naklíčené luštěniny jsou cenné pro vysoký obsah vitamínů a enzymů, takže by jistě bylo vhodné „oprášit“ tuto tradici.
Hrách se pěstuje v několika odrůdách, známá a velmi zajímavá je např. kapucínská odrůda hrachu. Hrách kapucín má díky svým chuťovým vlastnostem podobné kulinářské využití jako čočka. V porovnání s běžnými odrůdami hrachu vykazuje vyšší zastoupení bílkovin a lysinu.
Využití hrachu je velmi široké – zelený hrášek (nezralá semena hrachu) se konzumuje za syrova, konzervuje se mražením nebo sterilací ve slaném nálevu. Suchý neloupaný hrách je nutné před další úpravou namáčet, loupaný hrách je možné ihned po propláchnutí vařit. Z hrachu se připravují kaše, pomazánky, polévky, karbanátky, vynikající je hrách se zelím a uzeným masem.
Hrách se vyznačuje vysokým obsahem vlákniny, je bohatým zdrojem draslíku, mědi, z vitamínů se jedná především o vitamín K a vitamíny skupiny B.
Čočka – podle velikosti zrna a barvy se rozlišuje mnoho druhů. Za nejlépe stravitelnou se považuje červená čočka, která se také velmi rychle rozváří, není tedy nutné ji předem namáčet. Čočka je nutričně velice cenná, a to zejména pro vysoký obsah bílkovin, vlákniny, železa, fosforu a zinku. Čočka je také bohatým zdrojem selenu a vitamínu B1. Čočka má stejně jako hrách, sója a boby nízký glykemický index, je proto vhodnou potravinou pro ty, kteří chtějí hubnout, nebo se léčí s diabetem.
Z čočky se nejčastěji připravují polévky, přidává se do salátů, klasikou je čočka na kyselo.
Fazolí existuje velké množství druhů – fazole bílé, černé, fazole mungo, fazole adzuki apod. Fazole poskytují pestrou paletu pokrmů – polévky (nejčastěji v kombinaci s uzeninou a zeleninou), fazolový guláš, fazolové smaženky, fazole s rajčaty, cibulí, mexické chilli apod. Nutričně cenné jsou i naklíčené fazole. K tomu účelu se nejlépe hodí fazole mungo, což jsou malé, zelené fazole. Konzumace fazolí mungo není na rozdíl od jiných luštěnin spojena s nadýmáním. Za „královnu fazolí“ jsou považovány fazole adzuki, které mají vysoký obsah manganu, kyseliny listové a fytosterolů.
Fazole obecně se vyznačují především vysokým obsahem hořčíku a draslíku, jinak mají podobné složení jako ostatní luštěniny.
Cizrna je populární hlavně v arabských zemích, ale na oblibě získává i u nás. Má jemnou oříškovou chuť a je stejně jako čočka a fazole adzuki velmi dobře stravitelná. Z cizrny se připravuje řada jídel – např. pomazánka hummus, polévky (známá je španělská polévka garbanzo), bramboráčky nebo kaše. Cizrna skvěle chutná dušená s rajčaty, cibulí a česnekem, vařenou ji lze použít jako přílohu, pražená je chutnou náhradou oříšků, mladé rostliny se používají jako zpestření zeleninových salátů. V porovnání s ostatními luštěninami má cizrna vyšší obsah tuků s významným zastoupením kyseliny linolové. Z ostatních nutrientů je cizrna bohatá na vlákninu, z minerálních látek se jedná především o vápník, železo a zinek. Cizrna se cení i pro vysoký obsah manganu a kyseliny listové.
Tab. 1: energetické hodnoty okopanin a luštěnin
Brambory patří u nás mezi nejdůležitější okopaniny. Pro vysoký obsah škrobu (16–20 %) slouží brambory především jako zdroj energie. Obsažené bílkoviny mají výhodné složení aminokyselin, ale jejich celkový obsah je velmi nízký (2 %). Obsah tuku je zanedbatelný.
Vzhledem k výši spotřeby jsou brambory cenným zdrojem vitamínu C. Vitamín C však patří mezi velmi citlivé vitamíny a jeho obsah významně klesá zejména následkem nesprávného skladování a vyluhování při tepelné úpravě. V zájmu zachování co nejvyššího obsahu vitamínu C se proto doporučuje vařit brambory ve slupce, a pokud vaříte loupané brambory, vkládejte je až do vroucí vody. Nejlepší tepelnou úpravou je vaření v páře nebo dušení v malém množství vody.
Brambory jsou také dobrým zdrojem vitamínu B6 a kyseliny pantotenové, z minerálních látek je to především draslík, fosfor, železo, molybden a měď. Brambory jsou rovněž významným zdrojem vlákniny.
Z nežádoucích látek se hlavně v klíčcích nazelenalých brambor nachází glykoalkaloid solanin, který může způsobit poškození sliznice žaludku a dvanácterníku. Primární funkcí solaninu je ochrana rostliny před škůdci a plísněmi. Koncentraci solaninu lze snížit odstraněním klíčků, zelených částí brambor a částečně také varem.
Brambory mají velmi široké kulinářské využití. Zpracovávají se na celou řadu výrobků – sušením se z nich připravují kaše, směsi na přípravu knedlíků a sušené brambory. Předsmažené hranolky a přílohy se zamrazují, brambory je také možné sterilovat.
Pro svou chuť jsou velmi oblíbené smažené bramborové výrobky (chipsy, hranolky apod.), jejichž příprava však již výrazně mění zdravou tvář brambor. Průměrná energetická hodnota bramborových lupínků se pohybuje kolem 2 100 kJ, obsah tuku je 25 g a obsah soli dosahuje až 5 g ve 100 g. K dochucení se vedle soli používá celá paleta dochucovadel, jako je např. sušený sýr, koření, zeleninové nebo šunkové aroma. Obsažený tuk a dráždivá chuť koření jsou příčinou, proč není problém sníst velké množství těchto výrobků. Jejich častá konzumace proto nepochybně přispívá ke vzniku obezity. Tento trend je obzvlášť patrný v dětské populaci.
Vařené brambory ale nepředstavují významnou energetickou zátěž, protože 100 g poskytne energii 360 kJ. Tepelná úprava významně mění výživové a energetické parametry bramborových pokrmů. Brambory se slupkou, pečené bez tuku svou energetickou hodnotu příliš nezvyšují, ale vlivem vysokých teplot se ztrácí většina vitamínu C a ostatních mikronutrientů. Pokud použijete kupované předsmažené hranolky, počítejte již s tukem navíc. Jestliže hranolky osmažíte ve velkém množství tuku, vyšplhá se energetická hodnota na 1 200 kJ a téměř 15 g tuku. Nejlepší volbou jsou tedy již zmíněné vařené brambory. Jsou poměrně energeticky chudé, a pokud jsou správně tepelně upravené, stávají se i zdrojem mnoha esenciálních prvků.
Brambory překvapivě vykazují velkou sytivost. Zvlášť v kombinaci se zeleninou a bílkovinami (hlavně sýrem, tvarohem, vejci nebo libovým masem) představují brambory nutričně vyvážený pokrm, který velmi dobře sytí. Výběr vhodné zeleniny je prakticky neomezený, dobře se k bramborám hodí kysané zelí, pórek, paprika, cibule a česnek. Z bylinek je to hlavně celerová nať, pažitka, majoránka a kopr.
Topinambury se také nazývají židovské brambory nebo jeruzalémské artyčoky. Topinambur hlíznatý je vytrvalá rostlina, která dosahuje výšky až tří metrů a její hlízy je možné sklízet po celý rok. Nejchutnější a nutričně nejcennější jsou ale hlízy sklízené pozdě na podzim a brzy na jaře.
Kromě klasického vaření (jako přílohy k jinému jídlu) se dají upravovat nejrůznějším způsobem – dusit, zapékat, obalované smažit, vařit z nich omáčku, přidávat je syrové do salátů nebo je po vzoru Indiánů nastrouhat, vymačkat z nich šťávu, přecedit ji a pít buď jako osvěžující nápoj, nebo jako zahuštěný sirup.
Batáty jsou to hlízy povijnice jedlé a stejně jako brambory pocházejí ze střední Ameriky, kde dosud představují důležitou plodinu. Synonyma používaná pro batáty jsou sladké nebo španělské brambory. Batáty se pěstují ve dvou základních typech – červené a bílé. Červené batáty jsou větší a jejich dužina má oranžovou barvu, zatímco menší bílé batáty mají dužinu nažloutlou. Batáty lze vařit, péct, smažit nebo z nich připravovat kaše či nákypy. Podle znalců chutnají nejlépe pečené v troubě, osolené, pokapané máslem a posypané např. balkánským sýrem nebo zalité zakysanou smetanou.
Batáty se oproti bramborám vyznačují vyšším množstvím obsažených sacharidů.
Pro úplnost tematiky okopanin je třeba zmínit maniok a jamy, které ale patří mezi exotické plodiny a u nás nebývají k sehnání.
Publikováno v časopise Sestra v diabetologii 2/2008
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
