Obezita je v současné době nejen závažným zdravotním problémem, ale i oblíbeným tématem v diskusích, na stránkách novin a časopisů. Takový zájem je jistě chvályhodný, nicméně mnohý hubnoucí se ztrácí v záplavě mnohdy protichůdných informací. Jak tedy nejlépe postupovat? V případě, že potřebuji shodit pouze několik málo nadbytečných kilogramů, jsou k dispozici věrohodné internetové stránky, na kterých najdete vše, co potřebujete. Příkladem jsou www.zij-zdrave.cz, www.istob.cz, www.rozumnehubnuti.cz, www.fzv.cz nebo www.vstj.cz. Pokud se však jedná o závažnější stupeň obezity, je vždy nejvhodnější vyhledat lékařskou pomoc, protože cílem redukce hmotnosti není pouze hmotnost zredukovat, ale dosažené hmotností úbytky také dlouhodobě udržet. A to právě bývá u mnohých lidí tím největším problémem, proto je tolik důležitá průběžná, i následná kontrola.
K tomu, abyste byli při hubnutí úspěšní, nestačí pouze snížit energetický příjem. Pilířem úspěchu je především dostatečná motivace. Pokud chcete hubnout proto, že si to přeje váš lékař nebo partner, pravděpodobně neuspějete. Chcete-li přestat hubnout a konečně zhubnout, je nutné chtít. A chtít musíte vy! Motivů pro hubnutí může být mnoho – muži často hubnou z důvodu zhoršujícího se zdraví nebo klesající výkonnosti, pro ženy je hnacím motorem touha líbit se, plná šatní skříň hezkého, leč malého oblečení. Motivace je důležitá také ve chvílích, kdy se hubnutí nedaří a vy byste to nejraději vzdali. Pro posílení motivace je dobré si naplánovat odměny za dosažené úspěchy. Za každý shozený kilogram se odměňte „radůstkou“, např. jděte do kina, kupte si něco na sebe, pořiďte si permanentku na plavání. Velmi pomáhá, když můžete sledovat, jak se vám hubnutí daří. Pravidelně se proto važte, měřte si obvody pasu, boků, stehen a zjištěné údaje si zaznamenávejte.
Vaše snaha však může být zmařena nadměrným očekáváním. Představa, že se vám podaří zhubnout 10 kg během 14 dnů, je sice lákavá, ale nevede k cíli. Pomocí hladovění a nesmyslných diet se vám to sice může podařit, ale v drtivé většině případů poté následuje jo-jo efekt. Dalším rizikem je, že při rychlém hubnutí neztrácíte tukovou tkáň, ale aktivní svalovou hmotu. Následkem toho dochází k poklesu klidového energetického výdeje. Přísné diety také vyžadují velké odříkání, které často končí přejídáním, a vy se dostáváte do bludného kruhu – dieta, přejídání, dieta. Mnohem lepší je tedy se spokojit s pozvolným, zato trvalým úbytkem tělesné hmotnosti, ideálně půl kilogramu týdně. Určete si krátkodobé cíle, které vám pomohou dosáhnout vaši vysněnou hmotnost. Takovým cílem může být sníst denně alespoň 400 g zeleniny, sladkou colu nahradit colou light, jít každý den na 30minutovou procházku v ostřejším tempu apod. Vedle těchto krátkodobých cílů je vhodné si stanovit i cíle dlouhodobé – např. celkový očekávaný úbytek 25 kilogramů v průběhu dvou let a celkové zlepšení zdatnosti a výkonnosti pravidelným cvičením. Pokud máte ujasněnou motivaci a cíle, můžete se pustit do práce. „Prací“ se v tomto kontextu rozumí zápis jídelníčku.
Záznamy příjmu potravy jsou nepostradatelné pro zmapování jídelního chování a odhalení případných nedostatků. Alespoň po dobu týdne si zapisujte množství (potraviny si zpočátku važte, budete překvapeni) a druh snědeného jídla (nápoje), ale také čas jídla, dobu, po kterou je daná potravina konzumována, činnost, která je přitom vykonávána a místo jídla. Velmi vhodné je doplňovat záznamy o údaje týkající se pocitů hladu a sytosti a důvody, proč jste snědli to či ono. Takto podrobné zápisky jsou důležité hlavně v prvních fázích hubnutí, později stačí zapisovat pouze druh, množství jídla (nápoje) a dobu jeho konzumace. Po dobu zapisování jídelníčku neměňte své stravovací zvyklosti (toto platí zejména v okamžiku, kdy jste objednáni na konzultaci k nutričnímu terapeutovi nebo lékaři obezitologovi). Zapisujte opravdu vše (počítá se i ochutnání při vaření, jeden bonbón nebo dojedení svačiny po dítěti) a zápisky provádějte nejlépe ihned po jídle. A jak zapsaný jídelníček vyhodnotit? Budete-li docházet k odborníkovi, učiní tak za vás pomocí nutričních programů a jídelníček pak společně proberete a budete hledat tu nejschůdnější cestu k nápravě. Pro „samohubnoucí“ jsou k dispozici programy, kde je možné si zaznamenávat příjem jednotlivých potravin a nápojů a získáte výstup, jaký je váš energetický příjem a zastoupení hlavních živin. Pro tyto účely navštivte např. www.zij-zdrave.cz, www.istob.cz, www.obezita.cz, www.flora.cz.
Až budete znát svůj aktuální energetický příjem, odečtěte od něj 2 500 kJ a získáte svůj nový, redukční jídelníček. Pro lepší orientaci jsou k dispozici rámcové jídelníčky lišící se obsahem energie a hlavních živin.
Následující text se věnuje problematice redukční diety, která je pro řadu lidí synonymem pro hlad a odříkání. Pravda je ale jiná. Můžete si dát své oblíbené jídlo, ale v menším množství a některé potraviny zkuste nahradit vhodnější verzí. Správně sestavený jídelníček má obsahovat všechny základní živiny ve vhodném poměru, nesmí chybět ani vitamíny, minerální látky a vláknina. Podle současných výživových doporučení pro naši populaci platí, že sacharidy by měly hradit 55–60 % z celkového energetického příjmu, tuky 30 % energie a bílkoviny 10–15 % celkového energetického příjmu. V případě redukční diety je vhodné poměry upravit ve prospěch bílkovin: 20 % bílkoviny, 25–30 % tuky a zbývajících 50 % energetického příjmu připadá na sacharidy. Doporučovaného energetického deficitu 2 000–2 500 kJ za den, je možné dosáhnout poměrně snadno. Např. to znamená nesníst 100 g burských oříšků u televize (arašídy 2 451 kJ/100 g), ale spokojit se s polovinou, začít si ředit džus (džus 220 kJ/100 ml) vodou a vyměnit salámy (trvanlivé salámy v průměru 1 800–2 000 kJ/100 g) za šunku (šunka v průměru 750 kJ/100 g) nebo alespoň omezit zkonzumované množství. V jídelníčku většinou stačí udělat pár změn. Změny mají být nenásilné, proto pokud milujete klobásy, neodepírejte si je. Jen si je dopřejte jednou týdně a ne obden. Postupem času možná sami přijdete na to, že vám zmiňovaná klobása až tolik nechybí a že si mnohem raději pochutnáte na libovém mase. Každopádně pro tentokrát zapomeňte na všechny „zaručené“ diety. Pomoc ve většině případů nepřinášejí ani zázračné preparáty na hubnutí. Lehčí budete, ale především o peníze. Jakmile je nějaká dieta jednostranná (grapefruitová, vajíčková) nebo neúměrně přísná (tento den vynechejte snídani, pijte pouze vodu) ruce pryč. Jednostranné diety neposkytují dostatek důležitých látek a jsou dlouhodobě neúnosné.
Omezení energetického příjmu a respektování zásad správné výživy je sice pro hubnutí stěžejní, ale neméně důležité je také upravit své stávající stravovací návyky.
Nepravidelný jídelní režim bývá z hlediska výživy jedním z nejčastějších „neduhů“. Přitom je spojen s mnoha riziky – mezi hlavní následky patří vnik metabolické úspornosti, nedostatek energie, zhoršená schopnost koncentrace, únava, častější a výraznější pocity hladu vedoucí k velkému příjmu jídla. Celkový energetický příjem si proto rozdělte do 5–6 porcí. To znamená 3 hlavní jídla, 2 svačiny a v případě hladu je možné zařadit i druhou večeři. Jezte v pravidelných intervalech, ideálně po 2,5–3 hodinách a to i v případě, že nemáte hlad. Poslední jídlo by mělo být dvě až tři hodiny před spaním. Pokud chodíte spát pozdě a měli byste hlad, je dobré zařadit i druhou večeři (např. mléko, jogurt, zeleninový salát, cottage sýr).
Nápady na méně energetická a chutná jídla čerpejte z časopisů, internetu nebo si pořiďte vhodnou kuchařku. Zbytečně se nepouštějte do složitých jídel, učte se vařit jednoduchá, ale pestrá jídla. Večer si připravte do práce nebo do školy svačiny, případně i obědy. Neopomíjejte ani pitný režim.
Jídlo snědené ve spěchu u kuchyňského pultu velký požitek zcela určitě nepřinese. Pokud se na jídlo nesoustředíte, nedostaví se uspokojení z jídla a také sníte větší porci. Z těchto důvodů při jídle nečtěte, nesledujte televizi, pečlivě kousejte a žvýkejte. Pokud víte, že jíte rychle, snažte se dojídat jako poslední u stolu. Také nedojídejte za každou cenu a neskladujte zbytky.
Hlad má velké oči a jdete-li nakupovat hladoví, nakoupíte zbytečně mnoho nevhodných potravin. Proto si před nákupem dopřejte malou svačinku. Vyhýbejte se nákupu potravin, které můžete sníst již cestou domů. Pokud víte, že se tvarohový koláček nedočká rána, nekupujte ho. To samé platí pro všechny potraviny, kterým zpravidla neodoláte. Velká balení oplatek, čokolád nebo chipsů mohou být sice cenově výhodná, ale zbytečně budete pokoušet svou vůli. Mějte doma vždy dostatek zeleniny, ovoce (i sušeného), mléčných výrobků, různých semínek a ořechů. Pokud ostatní členové rodiny rádi mlsají, poproste je, ať tak nečiní před vámi.
Seznam potravin si vypracujte každý týden hned poté, co si vymyslíte týdenní jídelníček. V obchodě se vyhýbejte „rizikovým“ oddělením, jako jsou např. cukrovinky. Kde nic nepotřebujete, tam ani nechoďte.
Výrobce je povinen informovat spotřebitele o celé řadě údajů (složení výrobku, minimální doba trvanlivosti, datum výroby atd.). Mnohé výrobky mají na obale uvedeny poměrně podrobné údaje o nutričním složení (zpravidla obsah energie, bílkovin, tuků, sacharidů), často je uváděn i obsah vlákniny a některých vitamínů a minerálních látek. Sledujte tyto informace a na základě toho si vybírejte vhodné výrobky. U některých potravin (ovoce, zelenina, nebalené pečivo, maso) nejsou informace o nutričním složení uvedeny, použijte tedy pro informaci tabulky energetických hodnot.
Máte k snídani již několik let rohlík s máslem? Vaříte pouze několik oblíbených jídel? Znáte jen točený salám? Pak věřte, že je tu značné riziko, že vám chybí celá řada důležitých látek (zpravidla vápník, vitamín C a vláknina), zato přebývá tuk. Chybu dělají také ti, kteří při redukční dietě jedí stále to samé. Výsledkem je, že po několika týdnech nemůžete „zdravé“ potraviny ani „cítit“, protože jste po dlouhou dobu neznali nic jiného. Fádnost diety proto bývá poměrně častým důvodem pro ukončení celého redukčního programu. Přitom by k dosažení úspěchu stačilo pouze víc přemýšlet nad tím, co sníst. Snažte se, aby váš výběr potravin byl co nejširší a nebojte se vyzkoušet i méně známé potraviny.
Výběrem tepelné úpravy můžete hodně ztratit nebo hodně získat. Potravinám a zejména zelenině neprospívá dlouhé vaření. Louhováním a vařením dochází k velkým ztrátám vitamínů a minerálních látek, snižuje se i senzorická kvalita potraviny. Mezi nejvhodnější způsoby tepelné úpravy patří vaření v páře, dušení, pečení bez tuku, popř. grilování. Potraviny upravené v páře si uchovávají svou barvu, konzistenci i chuť, a není ani nutné přidávat sůl nebo koření. K dochucení použijte bylinky, které stačí přidat do vody, nad kterou umístíte pařák. Kromě zeleniny je vaření v páře vhodné i pro úpravu ryb.
Dušení, pečení bez tuku a grilování umožní přípravu jídel za použití minima tuku, proto není výsledný pokrm zbytečně energetický. Pokud nebudete vařit za vysokých teplot, jsou tyto způsoby tepelné úpravy bezpečné i z hlediska vzniku zdraví nebezpečných látek (např. polycyklické aromatické uhlovodíky, heterocyklické aminy).
Nejméně vhodným způsobem tepelné úpravy je smažení. Smažené pokrmy jsou sice velmi oblíbené, ale z hlediska správné výživy zcela nevhodné. Při smažení mohou vznikat zdraví škodlivé látky (zejména za vysokých teplot a při použití nevhodného tuku), u kterých byl prokázán rakovinotvorný účinek. Smažením pokrmy výrazně zvyšují svou energetickou hodnotu. Příkladem může být květák – 100 g vařeného květáku vám poskytne energii 105 kJ, osmažením se ale energetická hodnota zvýší na 1 200 kJ. Pokud si ještě přidáte oblíbenou tatarskou omáčku, připočítejte 1 050 kJ na obvyklou 50gramovou porci.
Téměř každá potravina má i svou méně kalorickou verzi, takže si bez výčitek můžete pochutnat i na vepřovém nebo hovězím mase, která bývají při redukčních dietách často zakazována. Pokud zvolíte vhodnou tepelnou úpravu, ušetříte mnoho energie a tuků.
Ne vždy je možné se stravovat podle připraveného plánu. Přesto je důležité mít v záloze „strategie“, jak bez potíží zvládat nejrůznější neobvyklé situace. Pokud nad nimi nebudete přemýšlet, lehce se stane, že sáhnete po nevhodných potravinách. Někteří lidé jsou velmi citliví na porušení stanoveného programu a i jednorázové „uklouznutí“ pociťují jako selhání a často končí s celým snažením. Pokud se tak stane a vy nezvládnete svůj plán, nic se neděje. Druhý den se opět vraťte ke svým novým stravovacím zvyklostem a dál pokračujte.
Rámcové jídelníčky přestavují jednoduchý způsob, jak se naučit sestavit chutný a vyvážený jídelníček. U každého denního jídla (snídaně, přesnídávka, oběd, svačina, večeře) jsou uvedeny druhy a množství potravin, které lze vzájemně kombinovat. U každé skupiny potraviny (např. přílohy, potraviny bohaté na bílkoviny) jsou uvedeny i další možnosti výběru. Např. u rámcového jídelníčku na 5 080 kJ si ke snídani můžete dopřát 150 ml nízkotučného mléka (do kávy, čaje), 50 g dalamánku (nebo 60 g tmavého chleba atd.) se 100 g kuřecí šunky (nebo 150 g jogurtu atd.). Zpočátku je nutné si potraviny vážit, abyste získali představu o velikosti dané porce.
Publikováno v časopise Sestra v diabetologii 3/2012.
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
