Ovoce představuje spolu se zeleninou důležitou součást jídelníčku, jednak vzhledem k obsahu vitaminů, minerálních látek, vlákniny, ale především je ceněna přítomnost řady bioaktivních látek, které se podílejí na udržování dobrého zdraví. Za zvlášť protektivní jsou považovány borůvky, višně, avokádo, jablka, granátová jablka a mandle.
Ovocem se rozumí jedlé plody, plodenství a semena různých vytrvalých dřevin a rostlin. Při členění ovoce na skupiny se vychází z botanické podstaty daného plodu.
Jednou z možných kategorizací je tato:
Ovoce je až na výjimky charakteristické vysokým podílem vody, obecně nižším obsahem základních živin a relativně nízkým energetickým obsahem. Vyšší obsah sacharidů je typický pro hrozny, banány, fíky, datle, tuky jsou bohatě zastoupeny v ořeších. Názor, že je ovoce prakticky nekalorické a je možné jej jíst bez omezení, byl rozšířený poměrně dlouho. Není to však pravda, ovoce mnohdy obsahuje až 20 % sacharidů a významnou měrou tak přispívá k příjmu jednoduchých sacharidů. Ještě zrádnější jsou džusy a ovocné nápoje. Energetická hodnota je prakticky srovnatelná s Coca-Colou, navíc energie přijatá v tekuté formě příliš nezasytí. Vysoká konzumace ovoce, byť míněná v dobré víře, co vše neděláme pro zdraví, znamená i metabolické riziko, protože nadbytečný příjem cukrů je spojen se vzestupem krevních tuků (triacylglycerolů).
Ovoce je bohatým zdrojem látek, které příznivě působí na člověka. Jedná se o vitaminy, karotenoidy, pektin, flavonoidy, fytoncidy apod. U ovoce bývá vyzdvihován především obsah vitaminů, ale minerální látky a zejména pak látky bioaktivní (mezi bioaktivní látky nebo také sekundární rostlinné látky se řadí karotenoidy, polyfenoly, fenolické kyseliny, glukosinoláty, fytoestreogeny, sulfidy, saponiny, fytosteroly, monoterpeny a inhibitory proteáz) bývají opomíjeny. Studie z posledních let ukazují na velkou důležitost bioaktivních látek, které jsou jedinečné jak širokým spektrem pozitivních účinků, tak tím, že je nelze nahradit vitaminovými přípravky.
Z minerálních látek jsou zastoupeny především zásadotvorné prvky, které napomáhají udržovat acidobazickou rovnováhu v těle. Ovoce (především banány, meruňky) je bohaté na draslík, který je potřebný pro udržování stálého vnitřního prostředí, spolu se sodíkem upravuje rovnováhu tekutin v organismu. Dále přispívá k normální činnosti nervové soustavy (zajišťuje přenos nervových impulzů) a svalů, včetně srdce. Nedostatek draslíku se projevuje bolestmi hlavy, únavou, svalovou slabostí, celkovou tělesnou ochablostí, svalovými křečemi a narušením srdeční činnosti. Draslík se také podílí na udržování normálního krevního tlaku, přičemž význam dostatečného příjmu draslíku stoupá zejména v okamžiku, kdy je ve stravě nadbytek sodíku. Strava bohatá na draslík pomáhá krevní tlak snižovat, proto je důležité zajistit jeho dostatečný příjem.
Tab. 1: Obsah draslíku v ovoci (upraveno podle www.viscojis.cz)
Ovoce je bohatým zdrojem rozpustné vlákniny, která se vyznačuje schopností zvětšovat mnohonásobně svůj objem. Rozpustná vláknina se uplatňuje jednak svým objemem, kdy navozuje rychlejší pocit nasycení, jednak svým metabolickým efektem (snížení hladiny cholesterolu, snížené vstřebávání sacharidů a pozitivní ovlivnění glykemie, preventivní kardiovaskulární efekt). Rozpustná vláknina je fermentovatelná bakteriemi tlustého střeva, které ji metabolizují na mastné kyseliny s krátkým řetězcem (kyselina máselná, propionová, octová), jež jsou energetickým substrátem pro enterocyty tlustého střeva. Na rozpustnou vlákninu jsou zvlášť bohaté banány, jablka, citrusy a rybíz. V banánech (dále v cibuli, česneku, topinamburech, čekance) se nachází i inulin, který funguje v tlustém střevě jako prebiotikum. To znamená, že vytváří vhodné podmínky pro střevní bakteriální mikroflóru (bifidobakterie a laktobacily), podporuje jejich růst a dělení a nepřímo tak brání nežádoucímu pomnožení ostatních (nepřátelských) bakterií. Obsah vlákniny v ovoci není v porovnání s obilovinami velký, pohybuje se mezi 1–3,5 g/100 g.
Vysokou biologickou hodnotu má především ovoce v syrovém stavu, dlouhodobým skladováním a nevhodnou tepelnou úpravou se snižuje nejen jejich obsah, ale klesá i obsah senzoricky významných látek.
Tab. 2: Průměrný obsah vybraných vitaminů a minerálních látek v ovoci (upraveno podle Horan et al. 2007)
Denně bychom měli sníst 2 až 3 porce ovoce (v případě redukčních diet je doporučována příjem ovoce snížit na 1 porci denně), např. jablko, mističku drobného ovoce, hrst meruněk. Ovoce se dobře kombinuje i s jinými potravinami, zejména s bílkovinami, jako je jogurt, tvaroh a obilovinami např. jáhly, ovesné, kukuřičné vločky, krupice. Ovoce se zpracovává na širokou škálu produktů, jako jsou např. džemy, marmelády (pozn. marmeláda je ovocná pomazánka stejného charakteru jako džem, ale vyrobená pouze ze surovin získaných z citrusových plodů), rosoly, protlaky, kompoty či povidla.
Ovoce bývá nejčastěji uchováváno sterilováním, sušením a zamrazováním. Některé druhy lze po delší dobu uskladnit ve sklepě. Samozřejmostí je uchovávání v chladničce, ale ne každý druh ovoce snáší nízké teploty. Např. tropické ovoce (především banány, mango nebo avokádo) se nemají skladovat při teplotách nižších než 10 °C. Stejně tak nedozrálé plody nedávejte do chladničky, ale nechte je dozrát při pokojové teplotě. Zpracováním se ztrácí většina vitaminu C, klesá i obsah polyfenolů, obsah vlákniny, karotenů, sacharidů a minerálních látek se výrazněji nemění. Nevýhodou bývá vyšší obsah přidaného cukru, což se týká především proslazovaného ovoce, které je považováno spíše za cukrovinku než zdroj zdraví prospěšných látek. Zajímavostí je, že zmrazením se zvýší využitelnost železa až o 50 %. Opět platí pravidlo, že pro zachování vysokého obsahu vitaminů a minerálních látek je důležité plodiny zpracovávat rychle a zbytečně je neskladovat, oloupané nevystavovat vzdušnému kyslíku a teplotě, nelouhovat a pracovat rychle. Pro uchovávání potravin ve sklepních prostorách je nutné zajistit optimální podmínky. Jablka nebo jiné jádroviny je dobré uchovávat na suchém, tmavém, dobře větraném místě při teplotách kolem 4 °C. V průběhu skladování se rozhodně vyplatí průběžná kontrola, zda některé plody nejsou nahnilé nebo jinak poškozené.
Stejně jako je tomu u jiných skupin potravin, i ovoce je opředeno řadou mýtů. Jedním z nich je např. tvrzení, že bychom neměli konzumovat plodiny cizokrajného původu. Nicméně zaměření se výhradně na tuzemské ovoce znamená výrazné ochuzení ve výběru. Z celkového počtu 20 druhů ovoce, které v Evropě zdomácnělo, jsou více než 2/3 převzaty z ostatních světadílů. V praxi bychom si např. vůbec nepochutnali na broskvích a veškerém ovoci tropů a subtropů. Na druhou stranu je pravda, že bychom měli přednostně jíst ovoce tuzemské, už z toho důvodu, že ovoce je sklízeno zralé a není vystaveno zátěži dlouhého transportu a skladování. Důležité je respektovat sezónnost a podle toho i ovoce vybírat.
Na co si dávat pozor
Suché skořápkové plody
Suché skořápkové plody zahrnují širokou paletu produktů. Podle obecných charakteristik se pod pojmem suché skořápkové plody rozumí:
Ořechy patří mezi důležitou součást výživy, často však opomíjenou. Ořechy se často řadí mezi „superpotraviny“, zejména pro příznivé zastoupení mastných kyselin, přítomnost fytosterolů a antioxidačně působících látek. Zapomínat nesmíme ani na vysoký obsah řady vitaminů (riboflavin, thiamin, vitamin E) a minerálních látek (hořčík, mangan, železo, fosfor, vápník). Například mandle jsou ceněny pro vysoký obsah antioxidačně působícího vitaminu E, obsahují i značné procento mononenasycených mastných kyselin. Z hlediska obsahu mononenasycených mastných kyselin jsou jasným favoritem makadamové ořechy, které však zároveň patří mezi nejtučnější ořechy vůbec. Makadamové ořechy se také vyznačují dobrým poměrem mezi n-6 a n-3 mastnými kyselinami. Na mononenasycené mastné kyseliny jsou bohaté i lískové ořechy a para ořechy. Para ořechy jsou výjimečné vysokým obsahem antioxidačně působícího selenu, kdy k pokrytí denní doporučené dávky selenu stačí sníst 2 para ořechy. Ořechy jsou nezanedbatelným zdrojem vlákniny, průměrný obsah činí 9 g/100 g. Na druhou stranu sníst 100 g ořechů znamená přijmout až 60 g tuku, což je prakticky denní doporučená dávka. Přesto bychom měli ořechy do jídelníčku často zařazovat, podle doporučení je optimální týdně sníst 100–150 g ořechů. Na jednu porci tak vychází průměrně 25 g ořechů. Před konzumací je možné ořechy lehce opražit, ale zbytečně je nevystavujte vysokým teplotám, vícenenasycené mastné kyseliny snadno oxidují. Zcela určitě se vyhýbejte soleným ořechům, je to zbytečná zátěž pro organismus.
1. Dostálová, J. et al. Technologie potravin. Potravinářské zbožíznalství. Praha: KEY Publishing, 2014.
2. Horan, P. et al. Vaříme dětem chutně a zdravě. Praha: Nakladatelství Pavla Momčilová, 2007.
3. Kasper, H. Výživa v medicíně a dietetika. Praha: Grada Publishing, 2015.
4. Prugar, J. et al. Kvalita rostlinných produktů na prahu 3. tisíciletí. Praha: Výzkumný ústav pivovarský a sladařský, 2008.
Publikováno v časopise Kazuistiky v angiologii 3/2015.
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
