Tyto stránky jsou určeny výhradně pro odbornou zdravotnickou veřejnost


Volbou "Ano, jsem zdravotník" potvrzujete, že jste odborný zdravotnický pracovník dle zákona č. 40/1995 Sb. a současně udělujete Souhlas se zpracováním osobních údajů a Souhlas se zásadami používání cookies, které jsou pro přístup na tyto stránky nezbytné.


MenuMENU

×

Chci dostávat novinky

Přínosy a rizika konzumace rostlinné stravy


 

Cílem tohoto příspěvku není hledat „mouchy“ na rostlinné stravě nebo ji naopak umanutě propagovat. Cílem je poukázat na fakt, že nic není černobílé, což v případě otázky rostlinné versus živočišné stravy platí dvojnásob. Problémem vyspělých civilizací je nedostatečný příjem potravin rostlinného původu a je z mnoha důvodů žádoucí podporovat jejich zvýšenou konzumaci. Na druhou stranu je třeba vědět, že i rostlinná strava může skýtat úskalí, například v podobě menšího zastoupení plnohodnotných bílkovin nebo přítomnosti tzv. antinutričních látek.

 

 

Přínosy konzumace rostlinné stravy


 

O pozitivech pravidelné konzumace potravin rostlinného původu se píše poměrně často, proto je jen shrneme.

1. Výhody enviromentální a etické

Produkce potravin rostlinného původu méně zatěžuje životní prostředí a je to cesta k dlouhodobě udržitelnému rozvoji. Enviromentální aspekty jsou v současnosti hlavní motivací, proč lidé volí veganství a/nebo vegetariánství jako výživový směr.

2. Ekonomické výhody

Pěstování bývá ekonomicky méně zatěžující než chov zvířat a následná výroba živočišných produktů.

3. Nutriční výhody

Zvýšená konzumace obilovin, luštěnin, ořechů, semen, zeleniny a ovoce je spojena s vyšším příjmem komplexních sacharidů, vlákniny, mastných kyselin řady n-6, hořčíku, draslíku, kyseliny listové, vitaminu C, vitaminu E a tzv. fotochemikálií (například karotenoidy, flavonoidy).

Potraviny rostlinného původu jsou také dobrým zdrojem bílkovin, přestože jejich biologická hodnota je oproti bílkovinám živočišného původu nižší. Podle současných výživových doporučení by však celkový příjem bílkovin měl být hrazen kombinací bílkovin rostlinného a živočišného původu, ideálně v poměru 1 : 1. Dosažení takového poměru vyžaduje pravidelnou a dostatečnou konzumaci rostlinných potravin, kdy poměr mezi živočišnými a rostlinnými produkty je 1 : 2. Vezmeme-li si jako pomůcku potravinovou pyramidu, vychází nám, že ze skupiny živočišných potravin máme denně sníst 2 porce mléčných výrobků a 1 porci masa nebo ryb, což je v součtu přibližně 500 g. Ze skupiny rostlinných potravin to jsou nejméně čtyři porce obilovin, tři porce zeleniny a dvě porce ovoce. Tuky a oleje nezapočítávám, jelikož hmotnostně je jejich přínos zanedbatelný. Celkově se jedná o 1 000 g, tedy dvojnásobné množství oproti skupině živočišných potravin. Denní vegetariánský nebo veganský jídelníček může obsahovat až dva kilogramy rostlinných potravin.

Problém je, že ne každý denně ují alespoň doporučovaný kilogram rostlinných potravin. Důvody nižšího příjmu jsou různé, často se jedná o souvislost s redukcí hmotnosti a pak samozřejmě o předsudky typu „zelenina je jen pro králíky“, „fuj, to musí být hnusný“ apod. Přitom vybrat si může opravdu každý, příroda nám připravila bohatý stůl. Udává se, že ve velkém se pěstuje více než 120 druhů rostlinných potravin, běžně jich ale konzumujeme jen zlomek. Mnoho lidí pravidelně využívá například ze skupiny zeleniny jen několik málo druhů, tradičně okurku, rajče, papriku a zelený salát. Opomíjeny bývají tradiční druhy, jako je tuřín, ředkev, kapusta nebo fazolové lusky. Důvod spočívá především v neznalosti přípravy vhodných a zejména chutných receptů a/nebo správného technologického postupu. Příčinou nízké spotřeby zeleniny a ovoce je i nezvyk pravidelně zařazovat tyto potraviny do jídelníčku a nedostatek času.

4. Zdravotní výhody

Převažující konzumace potravin rostlinného původu je spojena s nižším BMI, nižšími hladinami celkového a LDL-cholesterolu a nižšími hodnotami krevního tlaku. Významný je celkový kardioprotektivní efekt. Tento způsob stravování je také účinný jak v prevenci, tak léčbě cukrovky 2. typu. Zároveň se ukazuje, že rostlinná strava významně ovlivňuje střevní mikrobiotu, moduluje zánětlivou reakci ve střevě a upravuje rizikové parametry spojené s metabolickými onemocněními.

 


Možná rizika spojená s rostlinnou stravou


 

Rostlinné produkty mohou obsahovat řadu chemických i přírodních škodlivin různého původu. Použití agrochemikálií ovlivňuje negativně nejen rovnováhu v ekosystémech, ale může dojít i k průniku jejich reziduí do plodin. Rizikové látky mohou vstupovat do plodin i atmosférickými imisemi nebo v průběhu skladování a transportu. Chemické kontaminanty je možné redukovat v systému ekologického zemědělství a preferencí bio výrobků. Složitější a méně známá je problematika přírodních škodlivin a přítomnost tzv. antinutričních látek. Antinutriční látky snižují nutriční hodnotu potravin a jsou přirozenými složkami potravin rostlinného původu. Často slouží jako ochrana rostlin a jejich vliv nemusí být zdaleka jen negativní, mnohé z nich vykazují kupříkladu protinádorové účinky. Při běžné konzumaci nepředstavují zásadnější problém, ten však může nastat při vysokém příjmu u striktních veganů nebo zastánců raw stravy. Obsah většiny nežádoucích látek v rostlinných potravinách se snižuje vlivem tepelné úpravy, která však u raw stravy odpadá.


Oč se může jednat?


  • Mykotoxiny

Mykotoxiny jsou toxické látky, které produkují některé mikroskopické vláknité houby. Ke kontaminaci potravin mykotoxiny dochází během vegetace, sklizně, skladování nebo zpracování. Mykotoxiny mohou způsobit závažné zdravotní problémy. Téměř všechny mykotoxiny poškozují játra a ledviny, nepříznivě působí na imunitní systém, některé jsou potenciálně karcinogenní.

Hlavními producenty mykotoxinů jsou plísně rodu Aspergillus, Penicillium a Fusarium. Prvními známými mykotoxiny byly aflatoxiny, které jsou produkovány některými druhy hub rodu Aspergillus. Aflatoxin B1 je nejsilnějším známým přírodním karcinogenem. K zabránění vstupu kontaminované suroviny do potravního řetězce slouží pravidelné kontroly. Pro obsah některých mykotoxinů platí legislativně stanovené limity, které nesmí být překračovány. Ochrana před plísněmi je důležitá i v domácnosti. Potraviny by měly být chráněny před vlhkem dobře uzavíratelnými obaly, pozor je třeba dávat na dostatečné usušení hub nebo ovoce. Pokud nemůžete zajistit důkladné usušení, potravinu raději zamrazte. Nikdy také nekonzumujte potravinu nakaženou plísní, v žádném případě nestačí jen odstranit postiženou část. Před plísněmi chraňte také zvířata.

  • Strumigeny

Tvorba hormonů štítné žlázy může být nepříznivě narušena nadbytečným příjmem tzv. strumigenů. Jejich negativní účinek spočívá v ovlivnění enzymů zodpovědných za přeměnu jódu na jeho aktivní formu. Strumigeny se přirozeně nacházejí v celé řadě druhů zeleniny a luštěnin, typickým příkladem je brukvovitá zelenina (zelí, kapusta, růžičková kapusta, ředkev, pekingské zelí, řepka, brokolice, ředkvičky apod.), cibule, česnek, hrách, fazole, čočka, sójové boby. Za normálních okolností, tj. při dostatečném příjmu jódu a přiměřené konzumaci zeleniny nehrozí žádná rizika. Nicméně zvýšený příjem těchto látek (například u vegetariánů či veganů) může vést ke vzniku strumy i při mírném nedostatku jódu. Obsah strumigenů se snižuje vlivem tepelné úpravy a téměř se ztrácí v procesu fermentace. Zástupcem strumigenů jsou glukosinoláty, které slouží jako ochrana rostlin před škůdci. Jejich produktem odbourávání jsou tzv. isothiokyanáty, které vykazují značné biologické účinky. Jejich nejvýznamnějším představitelem je sulforafan, který chrání před různými druhy rakoviny a také snižuje riziko kardiovaskulárních chorob.

  • Antinutriční bílkoviny

Využitelnost rostlinných, resp. luštěninových bílkovin je přibližně o 40 % snížena přítomností inhibitorů proteáz (omezují činnost trávicích enzymů pro bílkoviny), které patří mezi tzv. látky antinutriční. Antinutriční účinky inhibitorů proteáz lze částečně snížit dostatečnou tepelnou úpravou luštěnin, popř. naklíčením. Do této skupiny se řadí i lektiny, které mohou vyvolat zažívací potíže. Oproti inhibitorům proteáz jsou tepelně stabilnější, jejich obsah však efektivně snižuje dostatečně dlouhé máčení před tepelnou úpravou. Každopádně vodu z výluhu se nedoporučuje používat, luštěniny po máčení vždy vaříme v čisté vodě.

  • Steroidní glykoalkaloidy

Souhrnně se všechny steroidní glykoalkaloidy označují solanin. Nachází se hlavně v nazelenalých částech brambor a rajčat. Obsah solaninu může významně vzrůstat v okamžiku, kdy je rostlina vystavena stresu (například došlo k poranění hlízy, poškození natí mrazem nebo škůdci). Solanin je tepelně dost odolný, nicméně značnou část lze odstranit vyluhováním do varné vody. Vysoké dávky solaninu by mohly způsobit poškození zažívacího ústrojí a nervové poruchy.

  • Kyselina šťavelová

Kyselina šťavelová se ve zvýšené míře vyskytuje ve špenátu, mangoldu, reveni, červené řepě, listech amarantu a pohanky. Nepříznivý účinek kyseliny šťavelové spočívá v narušení hospodaření s vápníkem. U lidí, kteří mají dispozice k tvorbě ledvinných kamenů, zvyšuje riziko vzniku kamenů vytvářených šťavelanem vápenatým. Obsah kyseliny šťavelové klesá vyluhováním při vaření, při pravidelném příjmu uvedených potravin je vhodné navýšit příjem vápníku.

  • Kyselina fytová

Kyselina fytová se vyskytuje především v luštěninách, olejninách a cereáliích. Tvoří nerozpustné komplexy s minerálními látkami, čímž snižuje jejich biologickou využitelnost. Její nepříznivý vliv byl prokázán u stravitelnosti bílkovin, aminokyselin a škrobu. Negativní efekt kyseliny fytové lze snížit tepelným opracováním rostlinných produktů. Kyselina fytová se však může projevovat i pozitivně. V pokusech na zvířatech bylo prokázáno, že snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a prsu.

 


S jakými nutričními nedostatky je spojena výhradně rostlinná strava?


Rostlinná strava bývá spjata především s rizikem nedostatečného příjmu vitaminu B12, vitaminu D, vápníku, železa, jódu, mastných kyselin, selenu a zinku. Zejména u dětí hrozí nízký příjem bílkovin a energie. Důvodem nízkého energetického příjmu je celkově nižší energetická denzita rostlinné stravy a vysoký podíl vlákniny, která má významný sytící efekt. Rostlinné potraviny obsahují méně plnohodnotných bílkovin, je tedy nutné mít potřebné znalosti o výživě a kombinovat různé bílkovinné zdroje (především výrobky ze sóji a dalších luštěnin, obilovin, pseudoobilovin, ořechů a alternativ masa a mléčných výrobků). Podle doporučení Pracovní skupiny dětské gastroenterologie a výživy není veganství doporučováno u dětí do ukončeného druhého roku života.

Veganská strava by měla být obohacována o chybějící složky (vitamin B12, B2, D, vápník) formou doplňků stravy nebo fortifikovaných potravin. Studie ukazují, že až 75 % veganů přijímá ve stravě málo vápníku. Nízkým příjmem vápníku a rozvojem osteoporózy jsou ohroženy především ženy, které by měly raději volit lakto-ovo vegetariánství.

 

Závěr


 

Zvyšující se počty stoupenců vegetariánství či veganství jsou velmi vítané. ALE. I zde je třeba používat zdravý rozum, v případě nemoci se poradit o novém výživovém stylu s lékařem nebo nutričním terapeutem a předem si zjistit co nejvíce informací. Není třeba se také hned nutit do striktního veganství nebo vegetariánství, velmi oblíbeným směrem je tzv. flexitariánství. V podstatě jde o směr, kdy v jídelníčku dominuje rostlinná strava, ale čas od času je možné dopřát si i maso. Lze tak zabránit případným nutričním nedostatkům, a přitom těžit ze všech benefitů rostlinné stravy.

Novinkou poslední doby je tzv. klimatariánství. Jde o směr, který se vyznačuje vysokou spotřebou rostlinných potravin a nízkým zastoupením potravin živočišného původu. Preferována je konzumace lokálně vyprodukovaných potravin z ekologicky kontrolovaného zemědělství. Cílem je snížit co nejvíce zátěž zemědělství na životní prostředí a zamezit plýtvání potravinami. Apeluje na tzv. bezezbytkovost, tedy pokud již jíte maso, měli byste zařazovat i méně atraktivní části, především vnitřnosti, a u rostlinných potravin se snažit využít všechny části rostliny – od kořínku po listy. Tato myšlenka je velmi sympatická a pokud máte zájem o inspiraci, doporučuji si přečíst knihu Konec plýtvání jídlem z nakladatelství Kazda.

Vedle výběru potravin a jejich zastoupení v potravním koši nesmírně záleží na dalším zpracování. Smažené pokrmy, byť veggie, nebo vysoce zpracované potraviny několikrát do týdne nejsou tím pravým.

Je třeba také myslet na to, že ne všechny potraviny živočišného původu je možné adekvátně nahradit rostlinnými variantami. Bez problémů to jde u masa, leč třeba u sýrů to je oříšek. Většina výrobků (kromě výrobků ze sóji) má minimum bílkovin a jednou z hlavních složek bývá kokosový olej s nepříliš příznivým složením mastných kyselin.


Jak zvýšit příjem potravin rostlinného původu?


  • Rozšiřte sortiment

Dejte si třeba závazek, že každý týden zařadíte do svého jídelníčku jednu novou potravinu rostlinného původu. Najděte si také zajímavý recept a směle do toho. Jednou to může být luštěninová mouka, jindy černé fazole, další týden seitan a na závěr měsíce mandlový krém.

  • Se zeleninou nešetřete

Základní doporučení velí denně sníst 400 g zeleniny, ale zelenina je v podstatě jedinou skupinou potravin, kde nemusíte hledět na množství. Vůbec nevadí, že budete mít k obědu zeleninovou polévku, celozrnné těstoviny s dušenou zeleninou a sýrem a k tomu ještě zeleninový salát. Zeleninu můžete nastrouhat i do sladkých pokrmů (příkladem je vynikající mrkvový dort, dýňové košíčky nebo ovesné sušenky), používejte ji k ozdobení talíře, obkládejte jí pečivo nebo ji chroupejte jen tak.

  • Kombinujte

Nebojte se kombinovat zeleninu s luštěninami nebo zeleninu s ovocem. Když děláte masový pokrm, dbejte na to, aby alespoň dva díly byly rostlinného původu. Samozřejmě se počítá i příloha, kterou pro změnu můžete ozvláštnit přídavkem luštěnin, naklíčených obilovin nebo hráškem či kukuřicí.

  • Luštěniny nejen jednou týdně

Luštěniny zařazujte do jídelníčku minimálně 1× týdně. Když ale objevíte kouzlo luštěnin, bude vám to málo. Na trhu je již velké množství luštěninových pomazánek, které jsou chutné a nutričně vyvážené, takže odpadá namáčení a zdlouhavé vaření luštěnin. Alespoň částečně nahraďte tavené sýry, máslo nebo pomazánkové máslo rostlinnými pomazánkami.

  • Ke svačině ořechy

Ořechy sice nelze jíst bez omezení, protože obsahují značné množství tuku, nicméně jako dopolední svačina v kombinaci s čerstvým nebo sušeným ovocem jsou prima. Dělejte si i různé „studentské“ směsi podle vlastní chuti. Někomu se zdají především lískové ořechy nebo mandle nahořklé, a proto je nejí. Nechte je tedy krátce povařit a pak je oloupejte, rázem budou sladké. Z ořechů se vyrábějí i chutné pomazánky.


Ukázka jídelníčku s vyšším zastoupením potravin rostlinného původu


Snídaně: celozrnný chléb, pomazánka z kešu ořechů, banán, bílá káva se sójovým mlékem

Přesnídávka: ovocný salát s melounem cantalupe, slunečnicová semínka

Oběd: celozrnné těstoviny, boloňská omáčka ze sójového granulátu, parmezán, hlávkový salát

Svačina: kefírové mléko s ostružinami, ovesné sušenky

Večeře: krůtí maso pečené v červených, žlutých paprikách a houbách, bulgur s hráškem, salát

 


Tab. 1: Náhrada živočišných potravin rostlinnými variantami


md7_2022_18_tab1.png

Tab. 2: Co nesmí chybět v rostlinném jídelníčku


md7_2022_18_tab2.png

Literatura


 

1. Gojda, J., Selinger, E. Zdravotní rizika a benefity rostlinné stravy. Přednáška na konferenci Výživa ve 21. století, 23. září 2020, Praha. (online: https://www.vyzivaspol.cz/videozaznamy-z-vyrocni-konference-spv-vyziva-ve-21-stoleti)

2. Kunová, V. Změny stravovacích zvyklostí dospělé populace. Přednáška na konferenci Výživa ve 21. století, 23. září 2020, Praha. (online: https://www.vyzivaspol.cz/videozaznamy-z-vyrocni-konference-spv-vyziva-ve-21-stoleti)

3. Min-Soo, K., Seong-Soo, H., Eun-Jin, P., Jin-Woo, B. Strict vegetarian diet improves the risk factors associated with metabolic diseases by modulating gut microbiota and reducing intestinal inflammation. Environ Microbiol Rep 5, 5: 765–75, 2013.

4. Prugar, J. et al. Kvalita rostlinných produktů na prahu 3. tisíciletí. Praha: Výzkumný ústav pivovarský a sladařský, 2008.

5. Světnička, M. et al. Rostlinná strava: od batolecího věku po dospívání. Pediatr praxi 21, 4: 264–269, 2020.

 

Publikováno v časopisu Kazuistiky v angiologii 2/2021.