Tyto stránky jsou určeny výhradně pro odbornou zdravotnickou veřejnost


Volbou "Ano, jsem zdravotník" potvrzujete, že jste odborný zdravotnický pracovník dle zákona č. 40/1995 Sb. a současně udělujete Souhlas se zpracováním osobních údajů a Souhlas se zásadami používání cookies, které jsou pro přístup na tyto stránky nezbytné.


MenuMENU

×

Chci dostávat novinky

Středomořská strava


 

Středomořský způsob stravování (SZS) není žádným módním hitem propagovaným některou ze známých osobností. Naopak má velmi dlouhou a pestrou historii, přičemž právě tradice je jedním z faktorů, které jej činí výjimečným. Kořeny SZS sahají hluboko do historie (přes 5 000 let) a jsou úzce spjaty se zvyky, tradicemi a kulturou obyvatel žijících v oblasti Středozemního moře. Unikátní je, že se zde prolínají vlivy mnoha civilizací i náboženství. S trochou nadsázky lze říct, že v politických a náboženských otázkách ke shodě nedošlo, leč způsob stravování je, až na jisté odchylky, podobný.

Pojďme se blíže seznámit s tímto zajímavým stravovacím stylem, který na sebe v poslední době upozornil především prvenstvím v hodnocení odborníků z US News and World Report. Ti sestavují žebříček diet, jež podle nich fungují nejlépe. Za rok 2020 to byla právě středomořská strava, která byla představena jako model zdravého stravování spojeného s významnými nutričními a zdravotními přínosy. Zároveň slouží jako příklad udržitelné stravy, jelikož by v ideálním případě nemělo jít jen o blaho lidstva, ale je nezbytné zohledňovat i dopad na životní prostředí.

Středomořská strava je charakterizována jako způsob stravování mající nízký dopad na životní prostředí, zajišťující výživu současným i budoucím generacím a respektující biologickou rozmanitost a ekosystémy. Současně je i kulturně přijatelná a cenově dostupná.

 

 

Čím je středomořská strava výjimečná


 

Především je třeba zdůraznit, že SZS není jen o jídle a pití. Podle popisu UNESCO to je vícerozměrná hodnota založená na pohostinnosti, dialogu a úctě k odlišnosti, které jsou její nedílnou součástí.

Jak již bylo zmíněno, důležité jsou tradice, kulturní odkaz předků, úzký kontakt s rodinnými příslušníky a přáteli. Vysoce je ceněna hodnota místních produktů, důraz je kladen na výběr čerstvých a sezónních potravin, jejich minimální zpracování a správný způsob přípravy pokrmů. Důležitá úloha je přisuzována ženám, jelikož právě ony předávají tradice z generace a generaci a jsou ochránkyněmi „tepla rodinného krbu“. Celou filozofií SZS se prolínají i další zvyklosti, které ve výsledku dotvářejí zdravý životní styl. Jedná se o návyky zahrnující každodenní cvičení, společenskost, družnost a dostatek odpočinku.

V roce 2010 byl SZS zařazen do seznamu nehmotného kulturního dědictví UNESCO na základě společné kandidatury zemí Řecka, Itálie, Španělka a Maroka podaného v roce 2008, později se přidal také Kypr, Portugalsko a Chorvatsko. Oblast Středomoří však kromě vyjmenovaných zemí zahrnuje i Francii, Maltu, Turecko, Slovinsko, Bosnu a Hercegovinu, Albánii, Černou Horu, Alžírsko, Libyi, Tunisko, Libanon, Sýrii, Egypt a Izrael.


Obr. 1: Oblast Středomoří


md7_2022_20_obr1.png

Středomořská strava se samozřejmě přizpůsobuje jak klimatickým podmínkám každého místa, tak kultuře a náboženství dané oblasti. Výsledkem je přirozeně i různorodost stravovacích návyků a specifická verze SZS. Kupříkladu olivový olej se konzumuje především ve Španělsku, Řecku a Itálii, ve Francii má vyšší spotřebu máslo.

Nebo například paella, míchaný pokrm z rýže, zeleniny, drůbeže nebo ryb je typický pro Španělsko, zatímco ve Francii je příloha podávána samostatně. Pro Řecko je typická nižší konzumace sýrů, v zemích severní Afriky (Alžírsko, Libye, Tunisko, Maroko) je na rozdíl od zemí jižní Evropy nízká konzumace alkoholu atd.

 

 

Proč je středomořská strava tak zdravá?


 

SZS je především životní styl, přičemž srdcem středomořské stravy jsou převážně potraviny rostlinného původu: obiloviny, pestrý výběr čerstvé i zpracované zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin, rostlinných olejů a umírněná konzumace vína. Nelze konkrétně říct, které z potravinových skupin jsou zodpovědné za pozitivní efekt na zdraví, protože se vždy jedná o komplexní účinek všech obsažených složek. Přesto můžeme definovat několik základních principů, které jsou pro SZS typické.

 

Skladba tuků

Ve středomořské kuchyni se ve zvýšené míře používá olivový olej, který se vyznačuje vysokým podílem mononenasycených mastných kyselin (MUFA; Mono Unsaturated Fatty Acids) a je používaný téměř výhradně namísto másla, margarínu a dalších tuků.

Studie ukazují, že navýšení příjmu olivového oleje o 25 g denně může snížit relativní riziko mrtvice o 24 %. Navýšení příjmu olivového oleje o 10 g denně snižuje relativní riziko vzniku onemocnění diabetes mellitus 2. typu o 9 %.

Zdrojů nasycených mastných kyselin (SFA; Saturated Fatty Acids) je přijímáno na rozdíl od tzv. „západní stravy“ relativně málo, jelikož preferovány jsou nízkotučné mléčné výrobky a libové maso. Konzumace sekundárně zpracovaného masa, jako jsou paštiky a salámy, je tradičně nízká.

Vedle mastných kyselin se v olivovém oleji nachází antioxidačně působící vitamin E, skvalen a polyfenoly. Složení i chuť olivového oleje se geograficky liší podle klimatických podmínek. Většina tradičně konzumovaných olejů je minimálně zpracovávaná, což zaručuje vyšší podíl polyfenolů.

 

Vysoký příjem čerstvého ovoce a zeleniny

Ovoce a především pak zelenina jsou v SZS součástí každého pokrmu. Převažuje zelenina a ovoce v čerstvé podobě, pokud je tepelně upravená, jedná se o šetrné způsoby, jako je blanšírování nebo restování. K dochucení zeleniny se hojně používají čerstvé byliny a koření, zálivky bývají velmi jednoduché, skládající se z oleje a octa nebo citrónové šťávy.

Zelenina a ovoce jsou bohatým zdrojem vlákniny, antioxidačně působících látek a mnoha fotochemikálií, například flavonoidy, fenoly, isothiokyanáty, proteázy, rostlinné steroly a sirné sloučeniny. Zvlášť je zmiňován příznivý efekt lykopenu, který se ve zvýšené míře nachází v tepelně upravených rajčatech.

Ukazuje se, že středomořský styl stravování souvisí s nižším stupněm zánětlivých biomarkerů a s ochrannou úlohou při kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních příhodách. Chronický zánět nízkého stupně je jedním z patogenetických mechanismů spojujících metabolické rizikové faktory se zvýšeným rizikem chronických degenerativních onemocnění.

 

Častá konzumace tučných ryb (zejména sardinek, tuňáka a lososa)

Mořské ryby a plody moře se vyznačují vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin řady n-3 (především EPA, kyselina eikosapentaenová a DHA, kyselina dokosahexaenová), plnohodnotných bílkovin a mnoha vitaminů (vitamin A, D, E, B-komplex) a minerálních látek (jód, selen).

EPA a DHA sehrávají významnou úlohu v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, a to příznivým vlivem na hladinu krevních lipidů a dále svými antiarytmickými, antitrombotickými a protizánětlivými účinky.

 

Umírněná konzumace vína

Víno, zejména červené, je tradičně spojováno s některými oblastmi kolem Středozemního moře. Umírněná konzumace alkoholu je spojována s poklesem rizika KVO. Redukce rizika KVO o 20–30 % byla v porovnání s abstinenty prokázána u osob konzumujících pod 30 g etanolu za den.

Mírný příjem alkoholu může mít antiaterogenní účinky, jelikož příznivě ovlivňuje hladinu HDL-cholesterolu, snižuje srážlivost krve a oxidaci lipidů. Nebyl jednoznačně nalezen rozdíl mezi tím, zda je zdrojem alkoholu víno nebo jiný druh alkoholického nápoje, přestože víno je zároveň zdrojem fenolických složek a flavonoidů. Nezanedbatelný je při umírněné konzumaci alkoholu i pozitivní vliv na snížení hladiny stresu.

Na druhou stranu studie z poslední doby poukazují na skutečnost, že neexistuje žádná bezpečná denní dávka alkoholu a příjem etanolu by měl být co nejnižší. Když už, tak by měl být konzumován současně s jídlem a rozhodně by se nemělo jednat o každodenní příjem.


Zdravotní přínosy středomořské stravy


 

Středomořský způsob stravování je spojován zejména s nižším výskytem kardiovaskulárních onemocnění a lepší kvalitou života. Studie však ukazují, že zdravotní efekt SZS je mnohem rozsáhlejší a může účinně sloužit i v prevenci dalších závažných civilizačních chorob, jako je obezita, diabetes nebo nádorová onemocnění. Mechanismy, kterými SZS působí na zdraví člověka, jsou multifaktoriální, přičemž příznivé účinky středomořské stravy lze přičíst zejména vysokému podílu vlákniny, mono- a polynenasycených mastných kyselin, antioxidantů a polyfenolů. Studie například naznačují, že zvýšená konzumace MUFA ve stravě je spojena s optimalizací glykemické kontroly a citlivosti na inzulín, na rozdíl od potravin s nasycenými mastnými kyselinami, které mohou negativně ovlivnit tyto proměnné. Jiné studie potvrdily pozitivní vztah mezi spotřebou MUFA a metabolickou kontrolou ve srovnání s dietami s vysokým obsahem sacharidů a SFA.

V posledních letech je také intenzivně zkoumán vliv SZS na střevní mikrobiom. Bylo prokázáno, že dodržování SZS diety podporuje růst prospěšných bakterií ve střevech a má také pozitivní vliv na jejich diverzitu. Samotný mikrobiom produkuje řadu látek, které dále ovlivňují zdraví hostitele. Jedná se například o mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA; Short Chain Fatty Acids) a látky hormonální povahy. V mnoha ohledech se SCFA také chovají jako hormony a mohou tak ovlivňovat celou řadu funkcí. Například jsou schopny modulovat sekreci serotoninu a uvolňování peptidu YY nebo mohou regulovat rozvoj imunitních buněk a potlačovat tak zánět. Středomořská strava je ve srovnání se západní stravou bohatá na vlákninu, čímž podporuje prospěšnou modulaci/udržování střevní mikrobioty se sníženou populací Firmicutes, zatímco zvyšuje počet Bacteroidetes. Tím poskytuje vysoké hladiny SCFA včetně butyrátu ve střevě. Vedle vlákniny se pozitivně uplatňuje také vysoký příjem minimálně zpracovaných potravin rostlinného původu.

 

md7_2022_20_obr4.jpg

Tab. 1: Zdravotní účinky středomořské stravy


md7_2022_20_tab1.png

Model středomořské potravinové pyramidy (SPP)


 

Model SPP se v mnohém odlišuje od běžného ztvárnění nutričních doporučení pomocí potravinových pyramid. Je kladen velký důraz na kulturní odkaz a prvky životního stylu, jako je pohostinnost a kultura stolování, odpočinek a pravidelná fyzická aktivita. Zdůrazňován je význam sezónního a pestrého výběru potravin a preference tradičních, místních potravin a biopotravin. Opomíjen není ani správný způsob přípravy pokrmů, díky kterému lze zvýšit nutriční hodnotu stravy.

Základnu pyramidy představují potraviny, které by měly být součástí každého hlavního jídla (tj. snídaně, oběd a večeře). Jedná se o potraviny rostlinného původu, konkrétně obiloviny (přednostně celozrnné), zeleninu, ovoce a olivový olej. Druhé patro pyramidy obsahuje potraviny, které by měly být v naší stravě zastoupeny denně. Jedná se o mléčné výrobky (přednostně nízkotučné), olivy, ořechy a semena.

Model středomořské stravy apeluje na nutnost snížení spotřeby soli ve stravě a jako alternativu doporučuje používání bylinek, koření, cibule a česneku pro vytvoření různorodých a bohatých chutí. Vrchol pyramidy náleží potravinám, které by měly být do jídelníčku zařazovány jen několikrát týdně. Například červené maso by mělo být konzumováno pouze 2× týdně, sekundárně zpracované maso jen 1× týdně, brambory 3× týdně. Oproti tomu je doporučováno preferovat drůbeží maso, ryby, vejce a luštěniny.

Pyramida středomořské stravy zahrnuje také pitný režim a umísťuje vodu a bylinné čaje na zvláštní samostatné patro. Doporučuje denní příjem 1,5–2 litrů vody, které jsou odhadovány asi na 6–8 sklenic. Součástí středomořské stravy je také víno, zejména červené, které zpravidla doprovází hlavní jídla.


Obr. 2: Model středomořské potravinové pyramidy4


md7_2022_20_obr2.png

Potravinová pyramida pro Českou republiku


 

Oficiální potravinovou pyramidou pro českou populaci je pyramida vytvořená Ministerstvem zdravotnictví v roce 2005. Její výhodou je, že upřesňuje, kolik porcí za den bychom měli z jednotlivých pater sníst a zároveň uvádí, co je považováno za porci. Doporučený počet porcí je možné individuálně nastavit podle výše fyzické aktivity.

Potraviny, které tvoří základnu pyramidy, mají být v jídelníčku zastoupeny nejvíce, směrem nahoru by jejich podíl ve stravě měl být nižší. Tento model potravinové pyramidy nezohledňuje pitný režim a chybí přesnější začlenění ořechů a semen.

 


Obr. 3: Model potravinové pyramidy pro Českou republiku14


md7_2022_20_obr3a.png

Tab. 2: Srovnání počtu porcí z jednotlivých skupin potravin podle středomořské a české potravinové pyramidy


md7_2022_20_tab2.png

Z uvedené tabulky je patrné, že zásadní rozdíl mezi naší a středomořskou potravinovou pyramidou spočívá v příjmu ovoce, zeleniny, ořechů, semen a rostlinných olejů. Středomořský model také doporučuje častější konzumaci luštěnin. Lze tedy předpokládat, že lidé žijící ve středomořských oblastech budou mít ve stravě především vyšší podíl vlákniny, mono- a polynenasycených mastných kyselin a nižší zastoupení nasycených tuků.

Zkusila jsem tedy vytvořit a následně vyhodnotit v počítačovém programu Nutridata vzorový denní jídelníček sestavený podle pravidel středomořské potravinové pyramidy a srovnat jej s jídelníčkem sestaveným na základě doporučení pro českou populaci. Počty porcí odpovídají potřebám ženy středního věku s nižší fyzickou aktivitou.

 


Tab. 3: Ukázkový jídelníček sestavený podle SPP a podle české potravinové pyramidy


md7_2022_20_tab3.png

Tab. 4: Nutriční zhodnocení ukázkového jídelníčku sestaveného podle SPP a podle české potravinové pyramidy


md7_2022_20_tab4.png

Z tabulky je patrné, že zásadní rozdíly spočívají ve skladbě tuků, příjmu vlákniny a fytosterolů. Středomořský způsob stravování se při srovnatelném celkovém příjmu tuků vyznačuje oproti českému jídelníčku vyšším zastoupením mono- a polynenasycených mastných kyselin a významně nižším podílem nasycených mastných kyselin.

Rozdíly v příjmu živin mohou být samozřejmě dány výběrem potravin a také zjednodušeným srovnáním, nicméně jistý trend je patrný. Zajímavostí je vyšší zastoupení cukrů ve středomořském jídelníčku, což je dáno především vyšším zastoupením ovoce a zeleniny. I navzdory tomu je však příjem cukrů ještě v normě.

 

Vyhlídky do budoucnosti


 

Přestože popularita středomořské stravy stále stoupá, její vlastní dodržování není snadné. Příčin je řada – svou úlohu hraje především současný životní styl, pro který je charakteristický úbytek pohybových aktivit, vzestup oblíbenosti rychlého občerstvení, značná zaměstnanost žen a samozřejmě také globalizace potravin, ekonomické a sociologické kulturní faktory. To vše ve výsledku představuje vážnou hrozbu pro uchování a přenos dědictví středomořské stravy pro současné a budoucí generace.

 

 

Jak si sestavit jídelníček podobný středomořské stravě v našich podmínkách?


 

Překážkou v dodržování SZS nejen v našich podmínkách bývá časová náročnost přípravy pokrmů a cena. Vlastní pokrmy nebývají kulinářsky příliš složité, ale příprava zeleniny na jejich přípravu ano. K tomu se samozřejmě připojuje i cena, především za ryby, mořské plody, kvalitní olivový olej a zeleninu.

Jak s tím naložit? Především je důležité ctít zásadu preference tuzemských potravin. V kontextu toho zjistíme, že ani v zimě nemusí být zelenina drahá, je ale potřeba využívat toho, co nám naše zemědělská produkce nabízí. Namísto čerstvých rajčat lze použít konzervované varianty, drahé papriky nahradit zelím, hlávkovou nebo růžičkovou kapustou, s klidným svědomím používat i mraženou zeleninu. Vysokou nutriční hodnotu srovnatelnou s čerstvou zeleninou má mléčně kvašená zelenina, na jejíž přípravu můžeme použít zmíněné červené nebo/i bílé zelí, kořenovou zeleninu, řepu.

Olivový olej můžeme ponechat do studené kuchyně a na tepelnou úpravu používat řepkový olej, který se také vyznačuje vysokým obsahem MUFA. Ryby nemusí být jen čerstvé, dobrou službu udělají i sardinky nebo zavináče. Ti, kteří ryby z nejrůznějších důvodů nejí vůbec, mohou alespoň částečně nahradit příjem vícenenasycených mastných kyselin řady n-3 vlašskými ořechy. Kde je to jen trochu možné, přidávejte zelené natě a koření bez soli.

Pokud máte v plánu se stravovat podle zásad SZS, začněte navýšením příjmu zeleniny, luštěnin a nahrazením živočišných tuků a tuků z tropických palem olivovým a řepkovým olejem. Pokud vám chybí inspirace, na internetu se dá objevit velké množství různých receptů, které splňují všechny požadavky SZS.

Na závěr přikládám nesmírně jednoduchý, ale výborný tip na salát z květáku. Recept je převzat z knihy Řecká kuchyně od Marthy Elefteriadu (Euromedia Group, 2021): Květák zbavíme listů, omyjeme ho, rozčtvrtíme a vložíme do vroucí osolené vody. Vaříme pod pokličkou. Když je květák hotový, necháme jej okapat, rozložíme na talíř a polijeme marinádou ladolemono z olivového oleje a octa.


Seznam zkratek

SZS – Středomořský způsob stravování

MUFA – Mono Unsaturated Fatty Acids; mononenasycené mastné kyseliny

SFA – Saturated Fatty Acids; nasycené mastné kyseliny

EPA – kyselina eikosapentaenová

DHA – kyselina dokosahexaenová

SCFA – Short Chain Fatty Acids; mastné kyseliny s krátkým řetězcem

GLP-1 – glukagonu podobný peptid

SPP – středomořská potravinová pyramida

 

 

Literatura


 

1. Tuttolomondo, A., Simonneta, I., Diadone, M. et al. Metabolic and vascular effect of the mediterranean diet. Int J Mol Sci. 20, 19: 4716, 2019.

2. Nagpal, R., Shively, A. C., Register, C. T. et al. Gut microbiome-mediterranean diet interactions in improving host health. F1000Res 8: 699, 2019.

3. D'Innocenzo, S., Biagi, C., Lanari, M. Obesity and the mediterranean diet: A review of evidence of the role and sustainability of the mediterranean diet. Nutrients 11, 6: 1306, 2019.

4. Bach-Faig, A., Berry, E. M., Lairon, D. et al. Mediterranean diet pyramid today. Science and cultural updates. Public Health Nutr 14, 12: 2274–2284, 2011.

5. Velázquez-López, L., Santiago-Díaz, G., Nava-Hernándz, J. et al. Mediterranean-style diet reduces metabolic syndrome components in obese children and adolescents with obesity. BMC Pediatr 5, 14: 175, 2014.

6. Jourová, L. Úloha lidského mikrobiomu při metabolismu cizorodých látek. Disertační práce, 2017. (online: https://theses.cz/id/sui0cm/21555254).

7. Škrletová, Š. Vliv rybího masa ve výživě člověka a prevenci kardiovaskulárních onemocnění. Bakalářská práce, 2018. (online: https://dspace.cuni.cz/handle/20.500.11956/100706)

8. Piskáčková, Z. Středozemní strava. Bakalářská práce, 2005. (online: https://is.muni.cz/th/zq8mh/bakal130505.pdf)

9. Ryšávka, P. Mikrobiom a vybraná onemocnění. Prakt Lékáren 15, 2: 91–94, 2019.

10. Dernini, S., Berry, E. M. Mediterranean diet: From a healthy diet to a sustainable dietary pattern. Front Nutr 2, 15: 2015.

11. Martini, D. Health benefits of mediterranean diet. Nutrients 11, 8: 1802, 2019.

12. D’Alessandro, A., Lampignano, L., De Pergola, G. Mediterranean diet pyramid: A proposal for italian People. A systematic review of prospective studies to derive serving size. Nutrients 11, 6: 1296, 2019.

13. Mentella, Ch. M., Scaldaferri, F., Ricci, C. et al. Cancer and mediterranean diet: A review. Nutrients 11, 9: 2059, 2019.

14. Potravinová pyramida. FOODNET. (online: http://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/potravinova-pyramida.html)

 

Publikováno v časopisu Kazuistiky v angiologii 3–4/2021.