Tuky jsou nedílnou součástí vyvážené stravy a plní v organismu řadu důležitých funkcí. Pro laickou veřejnost představují tuky poměrně neznámou oblast, protože jejich nutriční problematika je složitá. Lidé sice vědí, že je vhodné smažit na řepkovém oleji, ale už nemají přesnou představu proč, často netuší, z jakého důvodu jsou na obalech potravin uváděny obsahy nasycených mastných kyselin (MK) nebo proč je dobré některé tuky ve stravě upřednostňovat a jiné omezovat. Následující řádky mají za cíl alespoň částečně objasnit tyto otázky.
Tuky jsou po chemické stránce estery glycerolu a mastných kyselin, které slouží jako zdroj energie. Mastné kyseliny také představují nejdůležitější a nejvýznamnější strukturální složku tuků.
Tuky patří společně s bílkovinami a sacharidy mezi hlavní živiny. V porovnání se sacharidy a proteiny však mají více než dvojnásobnou energetickou hodnotu (1 g bílkovin nebo sacharidů poskytne 17 kJ, 1 g tuku poskytne energii 38 kJ), což z nich činí významný energetický zdroj.
Tuky a oleje jsou zdrojem esenciálních MK a jejich prekurzorů a usnadňují vstřebávání v tucích rozpustných vitaminů (A, D, E a K). Tuky zvyšují jemnost chuti potravin a zlepšují jejich senzorickou texturu (konzistenci). Hrají stěžejní úlohu při tvorbě buněčných a mitochondriálních membrán a jejich funkcí, jsou přítomné v nervové tkáni a mozku a jsou součástí steroidů. Zásoby tuku v těle mají navíc funkci mechanické, tepelné a elektrické izolace. Hlavní součástí přijímaných tuků v potravě člověka jsou triacylglyceroly.
Tuky můžeme dělit podle různých kritérií, například podle původu na rostlinné a živočišné nebo na tuky skryté a viditelné. Rostlinné tuky a oleje jsou obecně považovány za „zdravé“, zatímco živočišné za „škodlivé“. Není to však pravda, i mezi rostlinnými oleji jsou tuky s výraznou převahou nasycených MK a jejich nadměrná konzumace je nežádoucí. Jedná se o opěvovaný kokosový tuk a zatracovaný tuk palmový a palmojádrový. Na druhé straně se mezi živočišné tuky řadí rybí olej, který je z hlediska kardiovaskulárního zdraví považován za nejprospěšnější.
Skryté tuky mohou být velmi zrádné, protože mnohdy ani nepředpokládáme, jak tučná daná potravina je. Typickou ukázkou jsou ořechy. Sníst sáček ořechů znamená přijmout prakticky celodenní dávku tuku (60 g). Podobně zrádné mohou být sušenky, zeleninové chipsy, uzeniny a samozřejmě samotný tuk. To, že je olivový olej „zdravý“, neznamená, že je bez energie. Lžíce oleje bude mít stále stejnou energetickou hodnotu jako stejné množství sádla.
Složení MK udává výsledné fyzikální, chemické i metabolické vlastnosti tuku. Vedle celkového příjmu tuků proto velmi záleží na zastoupení jednotlivých MK ve stravě. Je důležité poznamenat, že žádný tuk neobsahuje pouze jednu mastnou kyselinu, ale jde o směs různých MK, přičemž některá z nich má převahu. Podle stupně nasycení se mastné kyseliny dělí do několika skupin (viz tabulka 1).
Tab. 1: Zjednodušené schéma dělení MK podle stupně nasycení a pozice dvojných vazeb
Jejich nadměrné zastoupení ve stravě je nežádoucí, protože zvyšují hladiny proaterogenních LDL částic a celkového cholesterolu. Nasycené MK s dlouhým řetězcem (C12–C18) mají i významný trombogenní potenciál. Z pohledu kardiovaskulárních rizik je nejhůř hodnocena kyselina myristová a palmitová. Kyselina stearová na rozdíl od ostatních nasycených MK nevede k vzestupu hladiny triacylglycerolů, celkového cholesterolu a LDL-cholesterolu v séru. Její trombogenní účinek je však naopak považován za nejvyšší.
Výhodou nasycených MK je relativně vysoká tepelná stabilita, proto se zpravidla hodí na tepelnou úpravu pokrmů. Při pokojové teplotě (kolem 20 °C) mají tuhé skupenství.
Hlavní zástupci skupiny tuků s převahou SFA jsou předmětem vášnivých diskusí – máslo versus margaríny, palmový tuk ano/ne, kokosový tuk zdravý/nezdravý atd. Podrobnější analýzy uvedených rozporů jsou nad rámec tohoto článku, ale pokusím se shrnout alespoň základní poznatky.
Máslo: máslo je oblíbené pro svou chuť i tradiční využití. Nasycené MK představují 70 % všech mastných kyselin, kvantitativně nejdůležitější je kyselina palmitová, následuje kyselina stearová a myristová. V mléčném tuku jsou obsaženy liposolubilní vitaminy a je i zdrojem MK s krátkým řetězcem, které mají dobrou stravitelnost, nejsou aterogenní a slouží především jako zdroj energie pro střevní buňky.
Sádlo: výhodou sádla je jeho dobrá tepelná stabilita, nevýhodou je vysoký obsah cholesterolu, který při vysokých teplotách může podléhat oxidaci. Zajímavostí je husí sádlo, často nazývané „olivovým olejem mezi živočišnými tuky“. Obsah nasycených MK se u něj pohybuje kolem 30 %, zatímco u vepřového sádla to je 41 %.
Palma olejná: z palmy olejné se vyrábí dva základní druhy tuků – palmový tuk/olej a palmojádrový tuk. Oba produkty se zásadně liší spektrem obsažených MK
Palmový olej/tuk: vyrábí se z dužiny palmy olejné. Dužina plodů obsahuje až 40–60 % palmového tuku, převládající kyselinou je kyselina palmitová a olejová.
Palmový tuk je téměř všudypřítomný, najdeme jej nejen v potravinách, ale i v kosmetických přípravcích, krmivech i biopalivech. Dle odhadů je palmový tuk obsažen až v polovině výrobků na evropském trhu. Pozitivem jsou jeho dobré technologické vlastnosti. Oleje tropických palem jsou za běžných teplot tuhé, proto se využívají na výrobu polev nebo jako strukturní tuk do margarínů, oplatek nebo sušenek. Palmový tuk nejčastěji nalezneme ve vysoce průmyslově zpracovaných potravinách, které se vyznačují vysokou energetickou hodnotou a nízkou hodnotou nutriční. Hlavní argument pro použití palmového oleje v potravinářství je nahrazení částečně ztužených tuků, které mívají vysoký obsah trans mastné kyseliny a z hlediska zdraví jsou velmi rizikové. Nicméně částečně ztužené tuky lze nahradit jiným způsobem než použitím palmového tuku.
Rozšířenost palmového tuku je dána především jeho nízkou cenou, vysokou výtěžností a využitelností v široké řadě výrobků. Právě vysoká výtěžnost a cena je jeho největší výhodou i problémem. Negativní dopady pěstování palmy olejné jsou nepopiratelné.
Existuje řada studií a článků zabývajících se palmovým tukem a jeho vlivem na zdraví, ovšem značná část prací, které palmový tuk vyzdvihují pro jeho zdravotní benefity, je publikována autory pocházejícími ze zemí s největší produkcí palmového oleje. Věrohodnost těchto studií může být tedy sporná.
Palmojádrový tuk: získává se z jader plodů palmy olejné. Má zcela odlišné zastoupení MK. Obsahuje až 80 % nasycených MK (převládá zejména kyselina laurová a myristová) a pouze 4 % kyseliny linolové. Z výživového hlediska je tedy ještě méně vhodný než olej palmový.
Kokosový tuk: Kokosový olej se extrahuje z jader zralých kokosových ořechů. Je spojován především s alternativními směry, jako je například Ajurvéda. V populárně naučné literatuře je považován za nevídaný zázrak. Studie posuzující vliv kokosového oleje na zdraví vyžadují jistou zdrženlivost, jelikož byly často prováděny na malém souboru nebo s nedostatečně zhodnocenými stravovacími zvyklostmi respondentů. Na druhé straně existují studie, které příznivé účinky na zdraví nepotvrzují, naopak upozorňují na negativní vliv vysokého příjmu nasycených MK z kokosového oleje.
Kokosový tuk má však zcela jistě svá pozitiva – vzhledem k tuhé konzistenci i při pokojové teplotě má široké technologické využití, je tepelně stabilní a má značné uplatnění v kosmetice. Podle omezených, nicméně konzistentních výsledků recentních studií se ukazuje, že kokosový olej má příznivý účinek v prevenci a léčbě atopické dermatitidy a může sehrávat jistou úlohu i v prevenci zubního kazu. Výrobky z kokosového oleje jsou také užitečné v péči o vlasy a kůži. Diskutován je i efekt na zvýšení energetického výdeje a zabránění poklesu energetického výdeje během redukčního režimu. Ve vztahu ke kardiovaskulárním onemocněním studie vesměs poukazují na to, že kokosový olej ve srovnání s jinými tuky nezvyšuje celkový ani LDL-cholesterol ve stejné míře jako např. máslo. V porovnání s tuky s převahou polynenasycených MK dané parametry však zvyšuje významněji.
Z pohledu zdraví mají MUFA na hladinu celkového cholesterolu neutrální vliv, mírně mohou zvyšovat hladinu HDL-cholesterolu a snižovat koncentraci triacylglycerolů. Nahrazení části nasycených tuků tuky a oleji s převahou mono MK může snížit riziko kardiovaskulárních onemocnění. Některé studie popisují i vliv vyššího příjmu MUFA na pokles krevního tlaku, antiagregační účinky a ovlivnění koagulačních faktorů a pokles inzulínové rezistence tkání.
Olivový olej: olivové oleje se dělí na panenské a rafinované. Panenské oleje jsou lisované zastudena z celých plodů a vzhledem k tomu, že obsahují cenné fosfolipidy, vitaminy, vonné látky a látky s antioxidačním účinkem, ponecháváme si je pro studenou kuchyni. Rafinovaný olej a rafinovaný olej z pokrutin se hodí pro tepelnou úpravu pokrmů. Oproti za studena lisovaným olejům má světlejší barvu a nemá žádnou specifickou vůni ani chuť a zpravidla se plní do světlých lahví. Co to jsou pokrutiny? Když se z oliv vylisuje olej (tzv. extra panenský olivový olej), zbude pevná hmota, což jsou právě pokrutiny. Výrobci pak za použití rozpouštědel „vytěží“ i zbytkový olej, který se následně rafinuje. Olej z pokrutin poznáte podle nižší ceny a podle výrazu POMACE nebo SANSA na přední straně etikety (jde o anglické, resp. italské označení pokrutina).
Rýžový olej: je ideální pro tepelnou úpravu pokrmů, jelikož má převahu poměrně tepelně stabilních MUFA a vyznačuje se i vysokým bodem zakouření (254 °C). Chuťově je podobně jako řepkový olej neutrální.
Řepkový olej: je ceněný především pro optimální poměr mezi n-3 a n-6 mastnými kyselinami. Z hlediska výživového má spolu s olivovým olejem nejvhodnější složení. Vhodný je pro studenou i tepelnou úpravu.
Avokádo: je velmi zajímavým druhem ovoce. Obsahuje vlákninu (průměrně 4,7 g/100 g), draslík, hořčík, vitamin A, vitamin C, E, K, foláty, vitaminy B skupiny a řadu látek s antioxidačním účinkem.
Člověk není schopen tyto MK sám vytvářet, jsou pro něj a ostatní savce esenciální. Esenciální MK a jejich metabolity ovlivňují hladiny lipoproteinů, propustnost buněčných membrán, funkci řady enzymů a receptorů, jsou prekurzory prostaglandinů a eikosanoidů. Jsou také nepostradatelné pro správnou funkci centrální nervové soustavy, sítnice, jater, ledvin, nadledvin a pohlavních žláz.
Kyselina α-linolenová je prekurzorem pro vznik kyseliny EPA a DHA. EPA je prekurzorem n-3 eikosanoidů, které mají významné kardioprotektivní účinky. Zvýšený příjem n-3 MK je velmi důležitý, jelikož n-3 MK mohou sehrávat jistou úlohu v prevenci a léčbě srdečně-cévních onemocnění, hyperinzulinemie a diabetu 2. typu. Dále n-3 mastné kyseliny zabraňují koagulaci, působí vazodilatačně, tlumí zánět, mají antiarytmogenní efekt a snižují sérovou hladinu triacylglycerolů.
Kyselina linolová je také esenciální mastnou kyselinou s řadou nezbytných funkcí (např. její nedostatek vede k poruchám růstu a trofiky kůže), nicméně její vysoký příjem může být také na škodu. Důvodem je, že kyselina linolová slouží jako prekurzor pro vznik kyseliny arachidonové, ze které vznikají tzv. n-6 eikosanoidy. Eikosanoidy (prostaglandiny, leukotrieny a tromboxany) jsou „tkáňové hormony“, které způsobují kontrakce hladké svaloviny (vč. svaloviny cév), působí prozánětlivě a podporují i srážení krve.
Tab. 2: Obsah n-3 (DHA a EPA) ve vybraných rybách20
Tab. 3: Obsah n-3 a n-6 MK ve vybraných potravinách20
Vlašské ořechy: obsahují kyselinu α-linolenovou, která v dávce <1,5 g/den snižuje riziko úmrtí na kardiovaskulární příhodu o 40–65 %.
Olej z jader vinných hroznů: je významným zdrojem n-6 mastných kyselin a má vysoký obsah nenasycených MK. Olej také obsahuje značné množství proanthokyanidinu, který má silně antioxidační a antibakteriální vlastnosti.
Slunečnicový olej: je hlavním zdrojem n-6 MK, proto je vhodné jej nahradit olejem řepkovým a olivovým. Na tepelnou úpravu se slunečnicový olej nehodí, jelikož ve své struktuře obsahuje dvojné vazby a není tedy tepelně stabilní.
Vyšší konzumace TFA výrazně zvyšuje riziko ischemické choroby srdeční, diabetu 2. typu, některých nádorů a alergií. TFA významně zvyšují hladinu celkového cholesterolu, LDL-cholesterolu, lipoproteinu (a) a triacylglycerolů. Na obalech potravin informace o obsahu TFA nenajdeme, je proto nezbytné číst složení výrobků a vyhýbat se potravinám, které obsahují částečně ztužené tuky.
Tab. 4: Průměrné složení vybraných tuků a olejů19
ysoký příjem tuku ve stravě jednoznačně přispívá ke vzniku nadváhy a obezity. Je všeobecně známé, že nadměrná hmotnost je spojena se zvýšeným rizikem vysokého krevního tlaku, poruch metabolismu tuků a cholesterolu a cukrovky 2. typu, což ve výsledku představuje významný rizikový faktor pro vznik nemocí srdce a cév.
Nedostatečný příjem tuku je spojen s nízkou dodávkou esenciálních mastných kyselin, nedostatečným vstřebáváním vitaminů rozpustných v tucích, suchostí kůže a porušenou tvorbou některých hormonů.
Tuky by měly hradit ve výživě dospělého člověka průměrně 30 % z celkového energetického příjmu. Při energetickém příjmu 8 500 kJ tomu odpovídá 67 g tuku. Příjem SFA nemá převýšit 10 % energie, příjem PUFA se má pohybovat mezi 7–10 % energie a zbývající množství mají hradit MUFA. Zároveň je doporučováno zvýšit příjem kyseliny α-linolenové, aby se snížil poměr kyseliny linolové (n-6) ke kyselině α-linolenové (n-3) na poměr 5 : 1. Jestliže celkový příjem tuků převyšuje 30 % energie, je třeba zajistit, aby se toto navýšení týkalo MUFA a PUFA.
Většina rostlinných olejů obsahujících vyšší podíl PUFA a MUFA je při pokojové teplotě kapalná. Platí pravidlo, že čím více nenasycených MK daný tuk má, tím méně je tepelně stabilní. Oleje bohaté na MUFA jsou stabilnější než oleje s převahou PUFA.
Ukazatelem tepelné stability je bod zakouření, což je teplota, kdy se olej začíná přepalovat. Z oleje se zpravidla začne linout namodralý kouř a látky obsažené v daném oleji se začnou rozkládat, znehodnocovat a zároveň vznikají zdraví škodlivé látky.
Vlivem vysokých tepot (nad 200 °C) dochází v tucích k mnoha nepříznivým změnám. Příkladem jsou ztráty esenciálních MK a vitaminů a oxidace tuků za vzniku zdraví nebezpečných látek, které se nazývají konečné produkty pokročilé lipooxidace (ALE; Advanced Lipooxidation End Products). Příjem oxidovaných tuků a olejů (především z opakovaně používané olejové lázně při smažení) významně zvyšuje oxidační stres v organismu. Zvýšený oxidační stres se podílí na vzniku a rozvoji řady onemocnění, především kardiovaskulárních, nádorových a neurodegenerativních.
V živočišných tucích obsahujících cholesterol může docházet působením vysokých teplot k oxidaci cholesterolu. Oxidační produkty cholesterolu přispívají ke vzniku aterosklerózy.
Pro jednorázové smažení se hodí například rafinovaný olivový olej nebo olej řepkový, do fritéz je však třeba použít tepelně stabilnější pokrmové tuky (100% tuky, například Omega) a fritovací oleje, které sice obsahují méně zdravé nasycené MK, ale snesou i vysokou teplotu při zachování stability. Pro smažení je vhodné také sádlo, které však obsahuje značné množství cholesterolu. Co se týká másla, na smažení lze použít pouze ghí (přepuštěné máslo), čerstvé máslo se přepaluje, jelikož obsahuje vodu a bílkoviny.
Tab. 5: Které tuky použít a na co?2
Největším problémem je vysoká spotřeba živočišných tuků, daná tučností mnoha potravin a pokrmů živočišného původu a jejich oblibou. Celkovou skladbu tuků také negativně ovlivňují potraviny a pokrmy fast food. Cestou ke zlepšení přijímaného spektra MK není vynechávání některých potravin nebo druhů tuků, či dokonce dodržování přísné nízkotučné diety. Člověk potřebuje tuk ke svému životu a stejně tak je důležité stravovat se pestře. Nicméně pro podporu zdraví a dosažení optimální vyváženosti jídelníčku je vhodné dodržovat následující doporučení.
– Kupujte si pouze libové maso, z masa vždy odstraňte viditelné části tuku, nekonzumujte kůži z drůbežího masa.
– Upřednostňujte polotučné mléčné výrobky a sýry s nižším obsahem tuku.
– Na tepelnou úpravu pokrmů používejte namísto sádla a másla rostlinné oleje s převahou MUFA.
– Chléb a pečivo nemažte máslem, použijte raději tvaroh, čerstvý sýr nebo luštěninovou pomazánku.
– Místo tučnějších potravin (maso, sýr) si dejte do salátu lžíci rostlinného oleje (např. z vlašských ořechů, extra panenského olivového)
1. Brát, J. Role palmového oleje v potravinářství. Ekolist.cz, 2016. (online: https://ekolist.cz/cz/publicistika/nazory-a-komentare/jiri-brat-role-palmoveho-oleje-v-potravinarstvi)
2. Why do we cook our food and what happens when we do? Eufic, 2010. (online: www.eufic.org/en/food-safety/article/the-why-how-and-consequences-of-cooking-our-food)
3. Hlavatý, P. Vliv mastných kyselin na lipidový metabolismus a redukci tělesné hmotnosti. Disertační práce. 1. LF UK Praha, 2011.
4. Romanko, I., Vrablík, M., Ingrischová, M. Praktické poznámky ke konzumaci tuků ve vztahu k ateroskleróze a kardiovaskulárním příhodám. Interní Med 20, 4: 178–182, 2018.
5. Krupková, M. Palmový tuk. Bakalářská práce. LF MU Brno, 2017.
6. Sacks, F. M., Lichtenstein, A. H., Wu, J. H. Y. et al. Dietary fats and cardiovascular disease: A presidential advisory from the American Heart Association. Circulation 136, 10: e195, 2017.
7. Joshi, S., Kaushik, V., Gode, V., Mhaskar, S. Coconut oil and immunity: What do we really know about it so far? J Assoc Physicians India 68, 7: 67–72, 2020.
8. Stender, S., Dyerberg, J. Influence of trans fatty acids on health. Ann Nutr Metab 48, 2: 61–66, 2004.
9. Willett, W. C., Stampfer, M. J., Manson, J. E. et al. Intake of trans fatty acids and risk of coronary heart disease among women. Lancet 341, 8845: 581–585, 1993.
10. Salmerón, J., Hu, F. B., Manson, J. E. et al. Dietary fat intake and risk of type 2 diabetes in women. Am J Clin Nutr 73, 6: 1019–1026, 2001.
11. Wallace, T. C. Health effects of coconut oil – A narrative review of current evidence. J Am Coll Nutr 38, 2: 97–107, 2019.
12. Eyres, L., Eyres, M. F., Chisholm, A., Brown, R. C. Coconut oil consumption and cardiovascular risk factors in humans. Nutr Rev 74, 4: 267–280, 2016.
13. Dreher, M. L., Davenport, A. J. Hass avocado composition and potential health effects. Crit Rev Food Sci Nutr 53, 7: 738–750, 2013.
14. DiNicolantonio, J. J., O'Keefe, J. H. Good fats versus bad fats: A comparison of fatty acids in the promotion of insulin resistance, inflammation, and obesity. Mo Med 114, 4: 303–307, 2017.
15. Due, A., Larsen, T. M., Hermansen, K. et al. Comparison of the effects on insulin resistance and glucose tolerance of 6-mo high-monounsaturated-fat, low-fat, and control diets. Am J Clin Nutr 87, 4: 855–862, 2008.
16. Tierney, A. C., Roche, H. M. The potential role of olive oil-derived MUFA in insulin sensitivity. Mol Nutr Food Res 51, 10: 1235–1248, 2007.
17. Dlouhý, P., Anděl, M. Jak se mění pohled na tuky ve výživě. Interní Med 11, 12: 549–551, 2009.
18. Tvrzická, E., Staňková, B., Vecka, M., Žák, A. Mastné kyseliny – 1. výskyt a biologický význam. Čas Lék Čes 148, 1: 16–24, 2009.
19. Gupta, L., Khandelwal, D. Pragmatic selection of cooking oils. J Pak Med Assoc 67, 6: 957–958, 2017.
20. Tuka, V. Preventivní kardiologie pro praxi. Praha: NOL, 2018.
21. DACH: Referenční hodnoty pro příjem živin. Společnost pro výživu, z.s., 2019.
Publikováno v časopise Kazuistiky v angiologii 1/2021.
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
