Vánoce jsou za dveřmi a s nimi vedle radosti i starost, jak obstát bez „ztráty kytičky“, rozuměj bez zásadních hmotnostních přírůstků a dekompenzace cukrovky. Není divu, téměř každý přibere přes vánoční svátky 2–3 kilogramy, někteří „stateční“ se dokáží obohatit i o 5 a více kilogramů. Příčina je jasná – je jí přejídání. V přiměřeném množství nevadí ani smažený kapr s majonézovým salátem, máslové cukroví, čokoláda, ořechy, alkohol, ale problémem je, že většinou nezůstane u pár kousků oblíbeného cukroví, ale zpravidla to „odnese“ celý talířek. A nejlépe vleže při sledování televize. Vánočnímu přejídání nahrává také stres (nejčastěji v podobě: nemám naklizeno, nestíhám shánět dárky, přijde tchýně apod.), časté ochutnávání při přípravě jídel a mylná, byť zakořeněná představa, že nic se nesmí vyhodit. Taková škoda! Kilo sem, kilo tam, hlavně že nic nenechám. Samozřejmě není nutné asketicky popíjet vodu a žvýkat ovesnou sušenku, leč není ani potřeba všechno hodit za hlavu a bezuzdně se poddat jídelním vášním a relaxaci na kanapi. Přece jen pro osoby s metabolickým syndromem je dodržování režimu zásadní a komplikace vyplývající z rizik s metabolickým syndromem patří mezi život ohrožující. Na následujících řádcích možná najdete nějakou inspiraci, jak pojmout Vánoce a oslavy příchodu Nového roku trošku zdravěji.
Metabolický syndrom (MS) je popisován jako soubor patofyziologických a biochemických faktorů, jejichž kombinace významně zvyšuje riziko vzniku aterosklerotických kardiovaskulárních komplikací. V současnosti je celá řada definic MS, přičemž z praktického pohledu je nejvýhodnější definice stavící na snadno měřitelných rizikových faktorech.
Pro přehled rizikových složek MS uvádím definici IDF/AHA/NHLBI z roku 2009. Abychom mohli vyslovit diagnózu MS, je třeba splnit alespoň tři z níže uvedených pěti kritérií.
Tab. 1: Definice metabolického syndromu
Přestože se jedná o řadu na první pohled nesouvisejících odchylek, hlavní zásady dietních opatření jsou totožné. V popředí stojí redukce tělesné hmotnosti stavící na úpravě stravovacích a pohybových návyků. Vzhledem k tomu, že v ohrožení je především kardiovaskulární systém, měla by mít výživa i ochranný efekt, což zajišťuje velký podíl rostlinné stravy v jídelníčku.
Nutriční doporučení lze zjednodušeně shrnout do několika málo bodů:
V kontextu výše uvedeného je jasné, že vánoční svátky a Silvestr svým výběrem a zejména pak množstvím konzumovaných potravin do daného konceptu příliš nezapadají. Jak tedy uzpůsobit jídelníček, aby se takříkajíc vlk nažral a koza zůstala celá?
Výbornou pomůckou pro kontrolu energetického příjmu jsou nejrůznější aplikace. Nejrozšířenější a nejznámější je pravděpodobně aplikace Kalorické tabulky. Možná si řeknete, že zapisovat si do tabulek o Vánocích může jen cvok, ale berte v potaz, že jde o Vaše zdraví, a právě odsuzovaný zápis může být pomyslnou brzdou v nemístném pojídání a popíjení.
Tab. 2: Srovnání nekontrolovaného příjmu jídla a umírněná konzumace
Z uvedeného přehledu je jasně patrné, že pokud se člověk trochu „drží zpátky“ a přemýšlí nad tím, kolik čeho sní, může si vcelku dobře pochutnat, nezůstane ochuzen ani o typicky sváteční pokrmy a jídelníček bude stále více méně odpovídat požadavkům na racionální, resp. léčebné stravování. Jídelníček připomínající svým energetickým obsahem menu polárníka v akci by také jako jednorázový úlet tolik nevadil, ale pravděpodobně u jednoho dne nezůstane. Štědrý den plynule přejde v další dny sváteční, Silvestra a? A pak si mnozí při pohledu na ručičku váhy řeknou, že to stejně nemá cenu nebo se stydí navštívit svého ošetřujícího lékaře, a tak nevýslovně zanedbají své zdraví.
K Vánocům a především k Silvestru neodmyslitelně patří alkohol. Jeho nadměrná konzumace je však spojena s vyšším kardiovaskulárním rizikem, přispívá k rozvoji hypertriglyceridemie, hypertenze a srdečního selhání. Vyznačuje se také vysokou energetickou hodnotou (1 g alkoholu poskytuje energii 29 kJ) a devastujícím vlivem na naše původně bohulibá předsevzetí. Doporučováno je proto pít pouze střídmě, a pokud o sobě člověk ví, že u jedné sklenky zůstane stěží, je nejlepší nepít vůbec.
Tab. 3: Energetická hodnota vybraných alkoholických nápojů
(zdroj: https://www.kaloricketabulky.cz/)
Okolo cukroví se vedou žhavé diskuse, zda je lepší péct tradiční nebo odlehčené cukroví, či se jej vzdát úplně? Osobně zastávám názor, že klasika je klasika a není nutné se nutit do zdravějších variant, pokud vám nechutnají. Na druhou stranu se nebojte inovací, třeba vás nízkokalorické cukroví osloví. Nepečte však kvanta, stačit by mělo cukroví jen z jedné dávky, možná i jen z poloviční a pro každého člena rodiny připravit jeden oblíbený druh. Vhodnými variantami jsou především druhy sušenkového typu slepované džemem namísto máslových krémů. Kalorie můžete ušetřit také tím, že nebudete máčet cukroví v čokoládě, ale třeba je jen čokoládou „pocákáte“. Na stůl cukroví nachystejte jen ve chvílích, kdy tam opravdu patří, a pak ho zase ukliďte, aby vás nelákalo k celodennímu ujídání.
Ryb se v Česku v porovnání s jinými zeměmi konzumuje málo, průměrný Čech sní ročně zhruba 5 kg ryb. Štědrý večer je však výjimkou, jelikož ve většině domácností se štědrovečerní večeře skládá z tradiční rybí polévky, smaženého kapra a bramborového salátu. V některých rodinách je servírován i houbový kuba, kapr na černo nebo opečená či smažená vinná klobása. Kapra mnohdy nahrazuje populárnější losos nebo smažený řízek, zpravidla drůbeží. Losos se vzhledem k vysokému obsahu tuku nesmaží, nejvhodnějším způsobem tepelné úpravy je opékání. Lososa před tepelnou úpravou nesolte ani jinak nekořeňte, ani jen neoplachujte. Pokud použijete rozmraženou rybu, osušte ji ubrouskem. Lososa začněte opékat kůží naspod, ryba pustí poměrně velké množství tuku. Po opečení z obou stran rybu vyjměte a osolte. Můžete pokapat rozpuštěným máslem s citrónovou šťávou a posypat jemně nasekanou petrželkou.
Tradiční rybí polévka bývá oblíbená celou rodinou, pro přípravu opečených houstiček využijte troubu. Ukrátíte si čas u plotny, ušetříte tuk a výsledek je prakticky stejný. Jen si hlídejte čas, okamžik mezi křupavostí houstiček a jejich spálením je velmi krátký! Beze stop rybího pachu je krémová polévka připravená z filé.
Slazené nápoje včetně džusů jsou skrytou energetickou bombou. Přemíra cukru, především fruktózy, je spojena s hromaděním tuku a se vzestupem plazmatických triacylglyceridů. Pokud se nechcete vzdát sladké chuti nápojů, volte výrobky slazené nekalorickými náhradními sladidly, a i tak se snažte nevypít více než 500 ml/den. Džusy řeďte vodou v poměru 3 : 1 ve prospěch vody a vyhýbejte se nektarům. Mohou klamat obalem, jelikož jsou téměř k nerozeznání od 100% džusů, jde však v podstatě jen o slazenou vodu bez přidané nutriční hodnoty. Ideální volbou jsou čaje, které můžete i vychladit a podávat s ledem a plátky citrusů namísto limonád.
Několik tipů na závěr, aby letošní Vánoce nebyly svátky obžerství, ale klidu a příjemných setkání.
Silvestrovské pohoštění bývá po nutriční stránce dost brutální. Tučné pomazánky, chlebíčky s majonézou, chipsy, zbývající cukroví, slazené nápoje, alkohol. Naštěstí jde jen o jeden den, ale i ten dokáže napáchat značné škody, například v podobě pokaženého žaludku.
Vzhledem k tomu, že při oslavách je těžké se stravovat podle plánu, snažte se alespoň o následující:
Říká se: „jak na Nový rok, tak po celý rok“. Vykročte tedy do Nového roku pravou nohou a s odhodláním zlepšit či udržet své zdravější stravovací a pohybové zvyklosti a jako bonus lepší zdraví a silnější sebevědomí. Jídelníček by měl již tento den odpovídat zásadám správné výživy. K obědu nezapomeňte na čočku, která vám zajistí nejen dostatek peněz, ale také kvalitních bílkovin rostlinného původu a vlákniny.
Základem každé změny je vnitřní motivace, tedy rozhodnutí, že změnu chcete vy sami. Motivace pomáhá nejen nastartovat celý proces, ale dodává i potřebnou sílu pro překonání případných potíží. Zamyslete se také nad tím, co vám úprava stravovacích a pohybových zvyklostí přinese a o co přicházíte (večerní hody, časté návštěvy fast foodu, slazené nápoje). Určitě zjistíte, že pozitiva jednoznačně převažují. Odměňujte se za své úspěchy, netlačte zbytečně na sebe, ale pokuste se být důslední.
Ze srdce Vám přeji krásné a požehnané Vánoce, vlídné sebepřijetí a pevné zdraví.
Karolína Hlavatá
Celozrnné perníčky
400 g žitné celozrnné mouky, 2 vejce, 130 g Hery, 4 lžíce medu, 150 g moučkového cukru, 10 g jedlé sody, lžíce perníkového koření (badyán, hřebíček, mletá skořice, špetička nového koření), možno přidat lžíci kakaového prášku.
Z uvedených surovin vypracujeme těsto, které necháme alespoň dva dny rozležet při pokojové teplotě. Těsto pak vyválíme na plát o tloušťce cca 3–4 mm a vykrajujeme různé tvary. Po upečení potřeme rozšlehaným vejcem.
Houbový kuba
250 g čerstvých hub nebo 30 g sušených hub, 300 g trhaných krupek, 40 g vepřového sádla, 1 cibule, sůl, kmín, česnek, majoránka.
Postup: Krupky propláchneme vodou a necháme okapat. Cibuli nakrájíme najemno a osmahneme ji na sádle. Přidáme okapané krupky, krátce je opražíme, zalijeme vodou, přikryjeme pokličkou a do měkka vaříme. Čerstvé houby nakrájíme a na 20 g sádla je 15–20 minut dusíme s kmínem. Sušené houby den předem namočíme, pak vodu slijeme, houby vymačkáme a upravujeme stejným způsobem jako čerstvé houby. Do uvařených krupek vmícháme podušené houby, rozetřený česnek, majoránku a sůl. Promícháme a vložíme do sádlem vymaštěného pekáčku. Povrch pokropíme rozpuštěným sádlem a zapékáme asi 25 minut v horké troubě.
Houbového kubu můžete podávat buď jako předkrm nebo jako lehčí oběd. Kroupy na přípravu černého kupy se dříve nepoužívaly pouze ječné, ale i špaldové nebo pohankové. Zejména kuba z pohanky je vynikající a vhodný i pro osoby s nesnášenlivostí lepku.
Lehký bramborový salát
Základ: 7 menších salátových brambor, půl celeru, 2–3 mrkve, 1 petržel, 1 cibule, sterilované okurky, 1 vejce, 2 bílky, hořčice, sůl, pepř, ocet, zakysaná smetana.
Můžete přidat: sterilovaný hrášek, šunku nebo šunkový salám. Možná trochu nezvyklé, ale v mnoha krajích oblíbené je přidat do bramborového salátu nastrouhané kyselé jablko, například Ontario. Salát ochuťte pouze trochou octa, oleje, soli a pepře. Je to příjemná změna.
Postup: Brambory uvařte den předem v osolené vodě. Zeleninu očistěte a uvařte v osolené a mírně okyselené vodě. Cibuli nakrájejte a spařte horkou vodou. Brambory, zeleninu, vejce, bílky a okurky nakrájejte na kostičky, přidejte spařenou cibuli, lžičku hořčice a podle chuti osolte a opepřete. Dobře promíchejte a nechte v lednici dobře rozležet.
1. Hainer, V. et al. Základy klinické obezitologie. 3. vydání. Praha: Grada, 2022.
2. Tuka, V. et al. Preventivní kardiologie pro praxi. NOL, 2018.
3. Kohout, P., Havel, E., Matějovič, M., Šenkyřík, M. Klinická výživa. Praha: Galén, 2021.
PhDr. Karolína Hlavatá, Ph.D.
OB klinika
Pod Krejcárkem 975
130 00 Praha 3
e-mail: karolina.hlavata@gmail.com
Publikováno v časopise Kazuistiky v diabetologii 4/2022.
© Nakladatelství GEUM. s.r.o. Mapa stránek
