Zelenina je jednou z mála skupin potravin, která je uznávána prakticky všemi výživovými směry, včetně alternativních způsobů stravování, jako je např. veganství, makrobiotika, strava podle čínské medicíny atd. Příjem zeleniny je v české populaci stále nedostatečný a to navzdory všeobecně známému faktu, že zelenina pomáhá v prevenci a léčbě mnoha onemocnění, samozřejmě včetně nemocí srdce a cév. Průměrná roční spotřeba zeleniny v České republice činí 80 kg na osobu, ve středomořských zemích roční spotřeba přesahuje 130 kg na osobu. Určitým způsobem zaostáváme také ve využití různých druhů zeleniny. Běžně se v Čechách konzumuje 30 druhů zeleniny, oproti tomu Francouzi si pochutnávají až na 60 druzích, Číňané využívají dokonce 80 druhů zeleniny!
Zeleninu lze definovat jako různé jedlé části rostlin. Může se jednat o listy, natě, kořeny, řapíky, hlízy, plody atd. Členění zeleniny do skupin je trochu obtížnější, značné rozdíly jsou i mezi jednotlivými zeměmi. Např. v USA se melouny řadí k ovoci a brambory mezi zeleninu, v ČR se mezi zeleninu řadí jen rané brambory, mladé lusky jsou také zeleninou, ale jejich suché plody se již řadí mezi luštěniny.
Jeden z možných způsobů dělení zeleniny je následující:
V zelenině se nachází řada látek, které zpravidla působí společně a tím svůj účinek násobí. Proto ani sebedražší multivitaminový přípravek nemůže nahradit pravidelnou konzumaci zeleniny. U zeleniny nesmíme opomíjet ani estetický aspekt, zelenina svou barevností a tvarovou různorodostí zpestří každé jídlo a ne nadarmo bývá i umělecky ztvárněným artefaktem. Samotné pěstování zeleniny je oblíbeným koníčkem, kdy péče o rostliny přináší radost a nenásilně zvyšuje pohybovou aktivitu.
Důvodů, proč jíst zeleninu, je řada. Současný životní styl se vyznačuje nadbytečným příjmem tuků, cukrů, nízkým příjmem vlákniny a celkově zvýšenou zátěží pro organismus, především ve smyslu stresu, nedostatku aktivního odpočinku a zvýšené zátěže z životního prostředí. Zelenina díky vysokému obsahu vody (u většiny druhů více než 80 %) patří mezi nízkoenergetické potraviny (100 g zeleniny obsahuje průměrně 100–150 kJ) a přispívá tak ke snižování celkového energetického příjmu. Vyznačuje se tzv. nízkou energetickou denzitou, což znamená, že ve velkém objemu se skrývá málo energie. Jen pro srovnání – houska s 50 g tvrdého salámu poskytne energii 1 500 kJ, stejnou energetickou hodnotu dodají 2 kg okurek!
Zelenina je výborným zdrojem mnoha vitaminů, minerálních látek, látek s ochranným účinkem a vlákniny. Z vitaminů se jedná hlavně o vitamin C, vitamin B1, B2, karotenoidy a kyselinu listovou, z minerálních látek to je zejména draslík, hořčík, vápník, železo a mangan. Velmi dobrým zdrojem vitaminu C je např. zelená paprika, brokolice a listová zelenina, provitamin A neboli betakaroten se nachází v mrkvi, listové zelenině apod. Na železo je bohatá brukev, kadeřávek, kapusta hlávková a růžičková, mrkev a naťová zelenina. Vápník najdeme v brokolici, kadeřávku, hlávkové kapustě a petrželi. Využitelnost vápníku a železa je ale až na výjimky v porovnání s potravinami živočišného původu nižší. Na vině jsou především přítomné šťavelany nebo kyselina fytová, které využitelnost zmíněných minerálních látek snižují.
Zelenina je také výborným zdrojem draslíku, který získává na významu především u osob, které konzumují ve své stravě nadbytek sodíku (pozn. tento fakt se bohužel týká celé české populace, namísto doporučených 5 g soli běžně přijímáme až 12 g). Zelenina spolu s ovocem napomáhá nastolit narušenou rovnováhu mezi sodíkem a draslíkem a chrání tak před nepříznivým působením nadbytečného příjmu sodíku (vysoký krevní tlak, obezita, osteoporóza). Zvlášť vysokým obsahem draslíku se vyznačuje špenát, fenykl, ředkev, kadeřavá a růžičková kapusta, brokolice a topinambury. Zelenina také uspokojí zastánce teorie o překyselení organismu. Zelenina je totiž považována za zásadotvorně působící.
Z hlavních živin jsou zastoupeny především sacharidy. Průměrný obsah sacharidů v zelenině je 5 %. Ve většině druhů zeleniny se nachází jednoduché cukry (glukóza, fruktóza, sacharóza), v některých druzích zeleniny (např. v hrášku a rajčatech) najdeme i galaktózu, na což by měli pamatovat zejména lidé s nesnášenlivostí galaktózy (galaktosomie). Významný zdravotní vliv má ve stravě vláknina. Naše strava bývá v mnoha případech na vlákninu chudá, málokdy dosáhne denního doporučeného příjmu 25–30 g vlákniny. Hlavním zdrojem vlákniny jsou obiloviny, které však obsahují pouze malý podíl důležité rozpustné vlákniny. Oproti tomu zelenina je na rozpustnou vlákninu (především pektin) bohatá. Vysokým podílem vlákniny se vyznačuje především kořenová zelenina, tykve, kapusta kadeřavá i hlávková, hlávkové zelí, černý kořen, pastinák, potočnice, řeřicha a lusková zelenina. V mladších rostlinách a v jejich dužině se nachází především rozpustná vláknina, rostlinné obaly a vyzrálejší zelenina (např. kedlubna) mají vyšší podíl nerozpustné vlákniny.
Tuky se v zelenině vyskytují pouze v zanedbatelném množství, výjimkou je kukuřice cukrová a semena tykve olejné, které obsahují 10–30 % oleje. Stejně tak bílkoviny nebývají obsaženy ve vyšší míře, na bílkoviny je nejbohatší hrášek, růžičková a kadeřavá zelenina, fazolky, česnek a petržel. Obsažené bílkoviny patří mezi neplnohodnotné, protože neposkytují celé spektrum pro člověka esenciálních aminokyselin. To je také jeden z důvodů, proč není radno vzdávat se živočišných potravin a konzumovat pouze rostlinnou stravu. Nicméně některé druhy zeleniny obsahují tzv. bioaktivní proteiny, které vykazují chemoprotektivní účinky. Příkladem je glutathion, který má antioxidační účinky. Na glutathion je bohatý např. chřest, tykve, květák, zelí, kadeřavá kapusta, brokolice a zelená paprika.
V zelenině se nachází i řada látek s antioxidačním účinkem, které likvidují škodlivé volné kyslíkové radikály. Zvýšený oxidativní stres stojí v pozadí vzniku řady nemocí, jako je ateroskleróza, revmatoidní artritida, nemoci centrálního nervového systému, Parkinsonova choroba nebo nádorová onemocnění. Řada přirozených antioxidantů patří do skupiny vitaminů (vitamin C, betakaroten, vitamin E), mezi antioxidačně působící látky déle patří tzv. bioflavonoidy, což jsou polyfenolové antioxidanty. V zelenině přítomné flavonoidy ovlivňují srážení krve, snižují hladinu cholesterolu, příznivě působí na kolagen, některé z nich působí i proti choroboplodným zárodkům. Flavonoidy bývají obsaženy v červeně nebo žlutě zbarvených částech zeleniny, nejvíce jich je ve slupkách cibule, košťálové zelenině, rajčatech, pažitce atd.
Spektrum ochranných účinků zeleniny je však mnohem širší. Některé složky zeleniny působí antimikrobiálně (křen, česnek, cibule), protizánětlivě (česnek, cibule, křen), močopudně (pastinák, petržel, celer, meloun, tykve), protirevmaticky působí sirné sloučeniny košťálovin, protivředové činky má košťálová a plodová zelenina, protinádorové účinky jsou přisuzovány lilkovité a kapustovité zelenině. Nesmíme zapomínat ani na to, že zelenina je tvořena především vodou a proto její konzumace významně přispívá k celkovému příjmu tekutin.
Vysoká biologická hodnota je charakteristická především pro zeleninu v čerstvém, syrovém stavu. Tepelnou úpravou nebo dlouhodobým skladováním se ztrácí značná část nutričně i senzoricky cenných látek, v průměru se uvádějí ztráty 5–40 %, obsah nejcitlivějšího vitaminu C klesá v závislosti na typu tepelného opracování o 10–55 %. Obsah minerálních látek a vlákniny se však prakticky nemění. Opomíjet nesmíme ani fakt, že v některých druzích zeleniny najdeme i tzv. látky antinutriční, jako jsou šťavelany, dusičnany, různé alkaloidy, strumigeny nebo kyanogenní glykosidy. Např. šťavelany, které se nachází ve špenátu, řapících reveně, mangoldu, narušují hospodaření s vápníkem a zvyšují riziko vzniku ledvinných kamenů. Vyšší příjem šťavelanů snižuje využití hořčíku, jelikož ho váže do málo rozpustných komplexů. V bramborách a rajčatech (především v zelených částech plodů a hlíz) se nacházejí toxické alkaloidy, což je v případě brambor solanin, u rajčat se jedná o α-tomatin. Vyšší příjem těchto sloučenin se projeví různými zažívacími a nervovými potížemi, vysoké dávky jsou pro člověka toxické a v extrémních případech mohou končit fatálně. Tyto skutečnosti musíme brát v úvahu a ne bezhlavě následovat různá módní doporučení, která velí jíst výhradně syrovou stravu (raw stravování). Máme doklady o tom, že např. tepelným opracováním rajčat se zvyšuje hladina důležitého antioxidačně působícího lykopenu, tepelná úprava mrkve zas zvyšuje využitelnost betakarotenu.
Zelenina se zpracovává na celou řadu výrobků, které se liší svou konzistencí a způsobem konzervace. Navzdory sníženému obsahu vitaminů vlivem tepelného opracování zůstává zpracovaná zelenina důležitou součástí stravy a rozhodně by neměla vzbuzovat obavy. Význam zpracované zeleniny se zvyšuje především v zimních a jarních měsících, kdy je čerstvé zeleniny nedostatek. Kromě toho se zpracovaná zeleniny vyznačuje novými chuťovými i nutričními vlastnostmi a tím významně přispívá k obohacení jídelníčku. Zelenina bývá nejčastěji uchovávána sterilováním, sušením a zamrazováním. Některé druhy zeleniny lze po delší dobu uskladnit ve sklepě. Samozřejmostí je uchovávání v chladničce, ale ne každý druh zeleniny snáší nízké teploty. Např. lilek, okurky, zelené fazole se nemají skladovat při teplotách nižších než 10 °C. Stejně tak nedozrálé plody nedávejte do chladničky, ale nechte je dozrát při pokojové teplotě.
Tab. 1: Členění výrobků ze zeleniny na skupiny
Sterilování – obsah některých vitamínů klesá, ale zavařeniny bývají velmi stabilní a produkt zpravidla nepodléhá dalším změnám. Vlivem vysokých teplot naopak dochází k některým příznivým změnám. Příkladem je zvýraznění chuti (navíc podpořené přídavkem cukru nebo soli a octa), zlepšení textury potravin a ochrana před mikrobiální kontaminací. Sterilovaná zelenina významně obohacuje jídelníček v zimních měsících a jednoznačně přispívá ke zvýšení příjmu vlákniny, vitaminů a minerálních látek.
Sušení – podstatou tohoto způsobu uchování potravin je maximální snížení obsahu vody. Voda je nutná pro růst a množení mikroorganismů, a pokud není voda, není ani kažení. Obsah hlavních živin (bílkovin, tuků, sacharidů) se sušením příliš nemění, stejně jako obsah většiny minerálních látek. Nejvyšší úbytek zaznamenává vitamin C, jehož obsah klesá i po usušení. Sušením se ztrácejí i aromatické látky. Určitou nevýhodou sušených potravin je riziko navlhnutí a plesnivění. Proto je důležité plodiny dobře usušit a uchovávat je v dobře těsnících dózách.
Zmrazování – představuje rychlou metodu uchování potravin. Zmrazené potraviny je možné relativně dlouho uchovávat, velmi se cení to, že je lze pohotově využít k vaření. Podstatou zmrazování je snížení teploty na -18 °C, což zastaví činnost mikroorganismů a zpomalí činnost enzymů tak, že se jakost produktu prakticky nemění. Pro delší uchovatelnost potravin je doporučováno předvaření, kterým se inaktivují enzymy a vyloučí se i vliv kyslíku. Zajímavostí je, že zmrazením se zvýší využitelnost železa až o 50 %. Platí pravidlo, že pro zachování vysokého obsahu vitaminů a minerálních látek je důležité plodiny zpracovávat rychle a zbytečně je neskladovat, oloupané nevystavovat vzdušnému kyslíku a teplotě, nelouhovat a pracovat rychle.
Pro uchovávání potravin ve sklepních prostorách je nutné zajistit optimální podmínky. Základní podmínkou je temno, zajištění větrání a přiměřená teplota a vlhkost vzduchu. Např. brambory mají být uchovány v temnu (světlo vede k růstu nežádoucích klíčků), suchu a při vhodné teplotě. Teploty blížící se 0 °C zvyšují obsah cukrů v hlízách. Brambory určené k dlouhodobějšímu skladování mají být skladovány při teplotě 4–5 °C, sadba při teplotě o něco nižší. Důležitým předpokladem pro uchování jakosti a zdravotní nezávadnosti brambor je zajištění větrání sklepních prostor a samozřejmě hygienické podmínky. Vlivem skladování dochází především ke ztrátám vitaminu C. V závislosti na odrůdě a způsobu skladování mohou ztráty dosahovat 40–80 %. Další vitamin C můžeme ztratit nevhodnou tepelnou úpravou, zejména postupným zahříváním. Takže na typické: brambory oloupat, vložit do osolené vody, nechat hodinu stát a pak postupně zahřívat, raději zapomeňme. Nejšetrnějším způsobem je vaření v tlakovém hrnci nebo alespoň ve vroucí vodě.
V průběhu skladování se určitě vyplatí průběžná kontrola, zda některé plody nejsou nahnilé nebo jinak poškozené. K dlouhodobějšímu skladování ve sklepních prostorách se hodí kořenová zelenina, pozdní zelí, kapusta, cibule a česnek.
Za optimální je považován denní příjem zeleniny 400–500 g. Rozhodně platí, že zeleniny bychom měli jíst více než ovoce, protože ovoce má vzhledem k vyššímu obsahu sacharidů také vyšší energetickou hodnotu a přispívá k celkovému příjmu jednoduchých sacharidů. Zrádné bývají především ovocné šťávy, na jejichž získání musí být použito velké množství ovoce a člověk si ani neuvědomí, kolik cukrů tímto způsobem může přijmout.
Zeleninu můžete jíst syrovou, dušenou, sterilovanou, jako součást polévek, pomazánek, používejte ji i pro barevné zpestření talíře. Ačkoli to mnohým lidem voní až příliš zdravě, zelenina výborně chutná s luštěninami, naklíčenými semeny, ořechy, s rýží, těstovinami, jáhly nebo pohankou.
Důležité je ale zvolit vhodnou úpravu – dlouhé vaření vede ke zvýšeným ztrátám cenných vitaminů a minerálních látek, smažení zas učiní i z nízkoenergetického jídla kalorickou bombu. Nebezpečím jsou i oblíbené dresinky a majonézové zálivky. Z těchto důvodů raději zeleninu upravujte v páře, v zelenině zůstane maximum důležitých látek, nerozvaří se a zachová si i svou barvu a chuť. K dochucení dušené zeleniny stačí pár kapek oleje, špetka soli nebo čerstvé bylinky. Smažení vynechejte úplně a namísto tučných salátových zálivek používejte doma připravené jogurtové zálivky. K jejich ochucení dobře poslouží bylinky, koření, česnek nebo trochu hořčice. Do salátů přidávejte pouze kvalitní olej, stačí lžička na porci salátu. Pokud přidáte tučnější sýr nebo maso, není nutné ještě dodávat tuk v podobě oleje. Důvodem, proč se doporučuje přidávat olej do salátů je ten, že se pak lépe vstřebávají vitaminy obsažené v zelenině.
Ideální je přidávat zeleninu nebo kousek ovoce ke každému jídlu. Dětem stačí malá porce, hlavní je se zaměřit na pestrost a nabízet dětem co nejvíce druhů. Nezapomínejme, že děti se učí nápodobou, proto jim buďme dobrými vzory. Děti si také více oblíbí zeleninu, pokud je necháme se podílet na kuchyňské přípravě. Mohou zeleninu omývat, aranžovat na talíř nebo jí zdobit pokrmy, starší děti se rády účastní krájení nebo odšťavňování.
V souvislosti se zeleninou vyvstává řada otázek. Je lepší zelenina z bio produkce nebo si vystačíme se zeleninou získanou konvenčním zemědělstvím? Máme upřednostňovat tuzemské druhy nebo můžeme jít za hranice naší republiky? Opravdu je zelenina natolik drahá, že si ji nemohou dopřát lidé s nižšími příjmy? A co v zimě a na jaře, musíme zůstat bez zeleniny nebo se pouze spokojit s „nechutnou“ zeleninou z dovozu?
Co se týká bio problematiky, nejsou přesvědčivé důkazy o tom, že by bio zelenina byla po stránce obsahu vitaminů, minerálních látek nebo jiných ochranných komponent prospěšnější, než zelenina vypěstovaná v konvenčním zemědělství. Bio zelenina má logicky méně reziduí pesticidů, často také nižší obsah dusičnanů. Na druhou stranu bývá u bioprodukce větší zátěž mykotoxiny. V podstatě můžeme konstatovat, že pokud máme možnost si vypěstovat zeleninu na zahradě nebo ji odebírat od menších pěstitelů, je to jistě výhodné. Pro vlastní zahradu nebo zeleninu z pole hovoří i fakt, že zelenina vystavená slunečnímu svitu má ve svých obalových vrstvách vyšší koncentraci antioxidačně působících látek. Ale v komplexním pohledu je nedůležitější zeleninu jíst a to bez ohledu na její původ. V praxi bychom se měli pouze vyhýbat podezřele velkým plodům a samozřejmě nekonzumovat zeleninu nahnilou nebo dokonce plesnivou a to opět bez ohledu na původ.
Co se týká otázky tuzemské zeleniny, je pravdou, že některé pro nás nezvyklé druhy zeleniny mohou vyvolat u predisponovaných jedinců nežádoucí reakce, především ve smyslu alergií. Výhodou tuzemské zeleniny je především fakt, že bývá sklízena v optimálním stupni zralosti a nedochází ke zbytečným ztrátám nutričně důležitých látek během transportu a dlouhého skladování.
V zimních a jarních měsících také nemusíme zůstat ochuzeni o zeleninu. Velmi dobře poslouží zelenina sterilovaná, kvašená nebo mražená. I v zimních měsících si uchovává vysokou nutriční hodnotu dobře uskladněná zelenina ze sklepa nebo z obchodu. Jedná se především o kořenovou zeleninu, cibuli, česnek, červenou řepu, ředkev bílou i červenou, tuřín, zelí, kapustu, pórek, špenát, topinambury. Kdo zahradničí, může i v zimě využívat zeleninu přímo ze záhonu. Dobře přezimuje cibule ozimá, kadeřávek, kapusta ozimá a kapusta růžičková, pórek, pastinák, ozimý salát nebo topinambur. Přes celou zimu můžeme mít i zahrádku za oknem a pěstovat si čerstvou řeřichu a naťovou petržel. Na jaře nemíjejme bez povšimnutí mladé výhonky kopřiv, pampeliškové listy, šťovík, listy a květy sedmikrásek, vhodným a nenásilným způsobem získáme vitaminy a minerální látky.
Tím se dostáváme k poslední otázce, ve které jde o to, zda zelenina je nebo není drahá. Předchozí odstavec ale myslím hovoří za všechno. Hlávka zelí a mrkev vystačí na několik jídel a rozhodně nepředstavuje finanční zátěž. Zátěž časovou, to ano. Aby nám zelenina chutnala a mohli jsme ji využívat v celé její pestrosti, musíme vařit. Odměnou vám ale bude pevnější zdraví a estetický zážitek.
1. Dostálová, J. et al. Potravinářské zbožíznalství. Praha: KEY Publishing, 2014.
2. Horan, P., Momčilová, P. Vaříme dětem chutně a zdravě. Praha: Medica Publishing – Pavla Momčilová, 2007.
3. Kopec, K. Zelenina ve výživě člověka. Praha: Grada, 2010.
4. Momčilová, P. Jarní a zimní zeleninové menu. Praha: Medica Publishing – Pavla Momčilová, 2010.
5. Prugar, J. et al. Kvalita rostlinných produktů na prahu 3. tisíciletí. Praha: Výzkumný ústav pivovarský a sladařský, a.s., 2008.
Publikováno v časopise Kazuistiky v angiologii 2/2015.