Středomořská strava se samozřejmě přizpůsobuje jak klimatickým podmínkám každého místa, tak kultuře a náboženství dané oblasti. Výsledkem je přirozeně i různorodost stravovacích návyků a specifická verze SZS. Kupříkladu olivový olej se konzumuje především ve Španělsku, Řecku a Itálii, ve Francii má vyšší spotřebu máslo.
Nebo například paella, míchaný pokrm z rýže, zeleniny, drůbeže nebo ryb je typický pro Španělsko, zatímco ve Francii je příloha podávána samostatně. Pro Řecko je typická nižší konzumace sýrů, v zemích severní Afriky (Alžírsko, Libye, Tunisko, Maroko) je na rozdíl od zemí jižní Evropy nízká konzumace alkoholu atd.
Proč je středomořská strava tak zdravá?
SZS je především životní styl, přičemž srdcem středomořské stravy jsou převážně potraviny rostlinného původu: obiloviny, pestrý výběr čerstvé i zpracované zeleniny, ovoce, ořechů, luštěnin, rostlinných olejů a umírněná konzumace vína. Nelze konkrétně říct, které z potravinových skupin jsou zodpovědné za pozitivní efekt na zdraví, protože se vždy jedná o komplexní účinek všech obsažených složek. Přesto můžeme definovat několik základních principů, které jsou pro SZS typické.
Skladba tuků
Ve středomořské kuchyni se ve zvýšené míře používá olivový olej, který se vyznačuje vysokým podílem mononenasycených mastných kyselin (MUFA; Mono Unsaturated Fatty Acids) a je používaný téměř výhradně namísto másla, margarínu a dalších tuků.
Studie ukazují, že navýšení příjmu olivového oleje o 25 g denně může snížit relativní riziko mrtvice o 24 %. Navýšení příjmu olivového oleje o 10 g denně snižuje relativní riziko vzniku onemocnění diabetes mellitus 2. typu o 9 %.
Zdrojů nasycených mastných kyselin (SFA; Saturated Fatty Acids) je přijímáno na rozdíl od tzv. „západní stravy“ relativně málo, jelikož preferovány jsou nízkotučné mléčné výrobky a libové maso. Konzumace sekundárně zpracovaného masa, jako jsou paštiky a salámy, je tradičně nízká.
Vedle mastných kyselin se v olivovém oleji nachází antioxidačně působící vitamin E, skvalen a polyfenoly. Složení i chuť olivového oleje se geograficky liší podle klimatických podmínek. Většina tradičně konzumovaných olejů je minimálně zpracovávaná, což zaručuje vyšší podíl polyfenolů.
Vysoký příjem čerstvého ovoce a zeleniny
Ovoce a především pak zelenina jsou v SZS součástí každého pokrmu. Převažuje zelenina a ovoce v čerstvé podobě, pokud je tepelně upravená, jedná se o šetrné způsoby, jako je blanšírování nebo restování. K dochucení zeleniny se hojně používají čerstvé byliny a koření, zálivky bývají velmi jednoduché, skládající se z oleje a octa nebo citrónové šťávy.
Zelenina a ovoce jsou bohatým zdrojem vlákniny, antioxidačně působících látek a mnoha fotochemikálií, například flavonoidy, fenoly, isothiokyanáty, proteázy, rostlinné steroly a sirné sloučeniny. Zvlášť je zmiňován příznivý efekt lykopenu, který se ve zvýšené míře nachází v tepelně upravených rajčatech.
Ukazuje se, že středomořský styl stravování souvisí s nižším stupněm zánětlivých biomarkerů a s ochrannou úlohou při kardiovaskulárních a cerebrovaskulárních příhodách. Chronický zánět nízkého stupně je jedním z patogenetických mechanismů spojujících metabolické rizikové faktory se zvýšeným rizikem chronických degenerativních onemocnění.
Častá konzumace tučných ryb (zejména sardinek, tuňáka a lososa)
Mořské ryby a plody moře se vyznačují vysokým obsahem nenasycených mastných kyselin řady n-3 (především EPA, kyselina eikosapentaenová a DHA, kyselina dokosahexaenová), plnohodnotných bílkovin a mnoha vitaminů (vitamin A, D, E, B-komplex) a minerálních látek (jód, selen).
EPA a DHA sehrávají významnou úlohu v prevenci kardiovaskulárních onemocnění, a to příznivým vlivem na hladinu krevních lipidů a dále svými antiarytmickými, antitrombotickými a protizánětlivými účinky.
Umírněná konzumace vína
Víno, zejména červené, je tradičně spojováno s některými oblastmi kolem Středozemního moře. Umírněná konzumace alkoholu je spojována s poklesem rizika KVO. Redukce rizika KVO o 20–30 % byla v porovnání s abstinenty prokázána u osob konzumujících pod 30 g etanolu za den.
Mírný příjem alkoholu může mít antiaterogenní účinky, jelikož příznivě ovlivňuje hladinu HDL-cholesterolu, snižuje srážlivost krve a oxidaci lipidů. Nebyl jednoznačně nalezen rozdíl mezi tím, zda je zdrojem alkoholu víno nebo jiný druh alkoholického nápoje, přestože víno je zároveň zdrojem fenolických složek a flavonoidů. Nezanedbatelný je při umírněné konzumaci alkoholu i pozitivní vliv na snížení hladiny stresu.
Na druhou stranu studie z poslední doby poukazují na skutečnost, že neexistuje žádná bezpečná denní dávka alkoholu a příjem etanolu by měl být co nejnižší. Když už, tak by měl být konzumován současně s jídlem a rozhodně by se nemělo jednat o každodenní příjem.